सुबह उठते ही phone न चलाना ही बेहतर है। इसका तरीका है कि सोने से पहले phone पहुँच से बाहर कर दें: उसे kitchen में charge करें, सस्ती alarm घड़ी से उठें, और notifications एक तय समय, जैसे सुबह 9 बजे, तक चुप रखें। फिर पहले 30 मिनट का एक तय routine रखें, और phone को जल्दी खोलना मुश्किल बनाएं।
यह सुबह आप पहचानते हैं। 6:45 पर alarm बजता है। बंद करने के लिए हाथ बढ़ाते हैं, एक WhatsApp की झलक दिखती है, और 30 मिनट बाद भी आप कंबल में Instagram पर हैं, देर हो चुकी है। बच्चे भी यही देखते हैं, और वही करते हैं।
वह आखिरी कदम, जल्दी खोलने की कीमत बढ़ाना, वहीं bloc काम आता है: fridge पर लगने वाला एक छोटा NFC device और iPhone and Android के लिए free app। आपके चुने apps schedule पर block होते हैं। सुबह 8 से पहले unblock करना हो तो kitchen तक चलना पड़ता है।
30 सेकंड में
- ·सुबह phone देखना फ़ैसला नहीं, आदत है। Phone वाला alarm, lock screen की झलकें और पास रखा phone इसे बनाते हैं।
- ·रात को ही ठीक करें: alarm घड़ी, 9 बजे तक notifications चुप, phone kitchen में charge।
- ·पहले 30 मिनट का plan बनाएं, और phone देखने का पहला समय तय करें।
- ·जल्दी खोलने की कीमत एक walk कर दें, ताकि थकी सुबहें अच्छी सुबहों की मेहनत न बिगाड़ें।
- ·करीब दो महीने लगेंगे। एक बुरी सुबह से गिनती फिर शुरू नहीं होती।
हम सुबह उठते ही phone क्यों देखते हैं?
क्योंकि वह सबसे पहले दिखने वाली चीज़ है, और उसमें कुछ न कुछ इंतज़ार कर रहा होता है।
भारतीय smartphone users पर BCG की एक study, 1,000 से ज़्यादा लोगों के clicks, swipes और interviews पर आधारित, में पाया गया:
- ·करीब 84 प्रतिशत लोग उठने के 15 मिनट के अंदर phone देखते हैं।
- ·एक आम user दिन में करीब 70 से 80 बार phone उठाता है।
- ·करीब आधी बार लोगों को साफ़ नहीं होता कि phone क्यों उठाया।
Business Standard, 12 Feb 2024.
सुबह इस आदत का सबसे बुरा रूप है। Alarm phone पर है, तो उसे छूना ही पड़ता है। Lock screen पर रात भर में आई हर चीज़ की झलक है। एक tap WhatsApp में, एक Instagram में, और आप अभी भी बिस्तर में हैं।
दरवाज़ा अक्सर messages खोलते हैं। Deloitte के एक पुराने US survey (2016, करीब 2,000 लोग) में सबसे पहले ज़्यादातर messages, फिर email, फिर social apps खुले। Scroll "बस एक बार देखने" के बाद आता है।
सुबह का scroll कहाँ से शुरू होता है, और कहाँ तोड़ें
Source: steps Google Android Help और Apple Support से; bloc वाला कदम नीचे समझाया है।
इस चेन की हर कड़ी रात को ही बदली जा सकती है।
क्या सुबह उठते ही phone चलाना नुकसानदायक है?
सुबह phone देखने पर सीधी research कम है। जिस पर research हुई है, वह है phone को bedroom से बाहर करने का असर।
एक हफ्ते phone bedroom से बाहर। 2018 में Computers in Human Behavior की एक study में Hughes और Burke ने 49 लोगों से एक हफ्ते phone bedroom से बाहर रखवाया, जबकि 46 ने पहले की तरह चलाया। Phone बाहर रखने वालों में खुशी और ज़िंदगी की quality में थोड़ा सुधार हुआ, और smartphone की लत वाले पैमाने पर उनका score कम रहा। असर छोटे थे और नींद नहीं नापी गई, पर 74.5 प्रतिशत ने कहा कि वे इसे जारी रखने की सोचेंगे।
PsyPost, 11 Apr 2018.
सोने के बाद screen. सुबह बिस्तर में जो phone है, वही रात को भी बिस्तर में था। Frontiers in Psychiatry में 2025 के एक analysis में Norway के करीब 45,000 students के 2022 के survey में पाया गया कि bed पर जाने के बाद screen के हर extra घंटे के साथ insomnia के लक्षणों की संभावना 59 प्रतिशत ज़्यादा और नींद करीब 24 मिनट कम थी, और social media बाकी screen कामों से ज़्यादा बुरा नहीं निकला। यह एक समय का survey है, इसलिए वजह नहीं दिखा सकता। पूरी बात रात को mobile चलाने के नुकसान में है, और free sleep score tool आपकी रातों का मोटा अंदाज़ा देता है।
सुबह phone देखने की आदत कैसे छोड़ें?
पाँच बदलाव, असर के हिसाब से।
1. Phone bedroom के बाहर charge करें। Kitchen सबसे अच्छी जगह है। पहुँच में phone नहीं, तो आधी नींद में उठाना नहीं। ज़रूरी call की चिंता है? iPhone में Sleep Focus के दौरान कुछ लोगों या apps को notify करने की इजाज़त दे सकते हैं, Android में भी ऐसी छूट है, और बगल के कमरे में बजता phone फिर भी जगा देगा।
2. एक सस्ती alarm घड़ी लाएं। Alarm ही वह बहाना है जिससे phone सिरहाने रहता है। एक सादी घड़ी, और बहाना खत्म।
3. Notifications एक तय समय तक चुप रखें। सब बंद न करें, बस टालें। भारत में 200 से ज़्यादा लोगों पर दो हफ्ते के एक experiment (Computers in Human Behavior, 2019) में जिनकी notifications दिन में तीन बार, सुबह 9, दोपहर 3 और रात 9 बजे आईं, वे ज़्यादा खुश, ज़्यादा productive, कम stressed और ज़्यादा attentive थे, और कम बार phone unlock किया। जिनकी notifications बिल्कुल बंद थीं, वे बेहतर नहीं थे और ज़्यादा बेचैन थे। तो रात भर का ढेर सुबह 9 बजे के पहले check तक इंतज़ार करे।
Research Communities by Springer Nature, 1 Aug 2019.
- ·Android: Bedtime mode में सोने के शुरू और खत्म होने का समय और हफ्ते के दिन तय करें, screen black and white करें, और Do Not Disturb चलाएं। Guide: Android में screen time कैसे कम करें।
- ·iPhone: Health app में Sleep set करें, सोने और उठने का समय डालें, और Sleep Focus चालू करें, जो Lock Screen को सादा कर देता है और सोने के समय चालू होता है। Guide: iPhone में screen time कैसे set करें।
खत्म होने का समय उठने के समय पर या उसके बाद रखें। Notification audit तय करने में मदद करता है कि किस app को आवाज़ करने का हक है।
4. पहले 30 मिनट को एक तय काम दें। खाली समय phone भर देता है। तय किया हुआ समय नहीं। List नीचे है।
5. जल्दी खोलना महंगा बनाएं। Bedtime mode और Sleep Focus दो taps में बंद हो जाते हैं, अक्सर तब जब आप लेटे हैं और वही चीज़ सामने है जो खोलनी है। जो limits टिकती हैं, उन्हें हटाने में अंगूठे से ज़्यादा लगता है: दूसरे कमरे में phone, या ऐसा block जिसे हटाने के लिए उठना पड़े।
पहले 30 मिनट में phone की जगह क्या करें?
सादा और शरीर वाला रखें। मकसद वह जगह भरना है जो phone लेता था। बच्चों के साथ मिलकर करें तो और आसान।
- ·एक गिलास पानी पिएं।
- ·पर्दे खोलें या एक मिनट बाहर धूप में खड़े हों।
- ·मुँह धोएं, brush करें।
- ·दस मिनट टहलें, चाहे गली के आखिर तक ही।
- ·नाश्ता बिना screen के करें, सब साथ में।
- ·अखबार या किताब के कुछ पन्ने पढ़ें।
फिर phone देखने का पहला समय तय करें: "phone नाश्ते के बाद उठेगा।" नींद वाली सुबहों में एक आसान "अगर यह, तो वह" plan काम आता है: "Alarm बजते ही उठकर पर्दे खोलूँगा।" आधे जागे दिमाग को phone के अलावा एक अगला कदम मिल जाता है।
आदत छूटने में कितना समय लगता है?
एक हफ्ते से ज़्यादा, और सब के लिए अलग।
UCL में Phillippa Lally की research में एक नई रोज़ की आदत को अपने आप होने जैसा लगने में औसतन 66 दिन लगे, और लोगों के बीच यह 18 से 254 दिन तक था। अच्छी बात: एक मौका छूटने से आदत बनने पर खास असर नहीं पड़ा। चेतावनी: बहुत बेतरतीब लोगों में आदत बनी ही नहीं।
Lally की study में रोज़ की आदत बनने में कितना समय लगा
Source: UCL News, 2009 और University of Surrey, Lally interview। रोज़ का काम अपने आप होने जैसा लगने तक के दिन।
इसीलिए यह plan संकल्प से ज़्यादा कमरे पर टिका है। Kitchen में सोने वाला phone आपसे या बच्चे से लगातार 66 सुबह मज़बूत रहने की माँग नहीं करता। नई सुबह अपने आप होती है, और एक बुरी सुबह उसे बिगाड़ती नहीं।
bloc कहाँ काम आता है
bloc ऊपर वाला पाँचवाँ कदम है, हाथ में पकड़ने लायक। यह fridge पर लगने वाला एक छोटा magnetic NFC device है, iPhone and Android के लिए free app के साथ, और websites के लिए bloc for Chrome भी। App में आप वे apps चुनते हैं जो सुबह खा जाते हैं, जैसे Instagram, YouTube और WhatsApp। वे अपने आप block होते हैं, आपके तय schedule पर (जैसे रात 10 से सुबह 8) या app में शुरू किए session से।
सुबह 6:45 बजे block वाला app खोलने पर shield screen दिखती है, ज़रूरत हो तो थोड़ी देर का सीमित peek भी। जल्दी unblock करना हो तो kitchen तक जाकर phone को bloc पर tap करें। Tap बस यही करता है। Block अपने आप चलता है।
Walk दो काम करती है। जल्दी scroll की कीमत kitchen तक का चक्कर बन जाती है, जो अक्सर इच्छा निकलने के लिए काफ़ी है। और अगर कोई गया भी, तो वह बिस्तर से बाहर है, जहाँ उसे होना ही था। हर बार जल्दी unblock करने पर Bloc Score गिरता है, तो हफ्ते भर का 6:45 वाला Instagram नंबर में दिख जाता है। bloc parental lock नहीं है, और बच्चे का phone आपके phone से नहीं चलता। कई phones एक bloc से जुड़ सकते हैं, तो पूरा परिवार एक bloc बाँट सकता है।
bloc Bedtime mode और Sleep Focus के साथ काम करता है, उनकी जगह नहीं। Phone की settings रखें, और जो 2 या 3 apps 8 बजे से पहले बार बार खुलते हैं, उन्हें bloc पर छोड़ दें। bloc कैसे काम करता है, देखें।
घर के लिए 7 दिन का plan
- ·दिन 1: लिखें कि घर में कौन कब उठता है, पहली बार phone कब unlock होता है, और पहला app कौन सा खुलता है। अभी कुछ न बदलें।
- ·दिन 2: Alarm घड़ी खरीदें या निकालें। रोज़ के समय पर लगाएं।
- ·दिन 3: Bedtime mode या Sleep Focus set करें, खत्म होने का समय उठने के समय पर या बाद में। परिवार के calls आने दें।
- ·दिन 4: आज रात सबके phones kitchen में charge हों, और charger वहीं रहे।
- ·दिन 5: पहले 30 मिनट का routine एक कागज़ पर लिखकर बिस्तर के पास लगाएं। Phone देखने का पहला समय चुनें।
- ·दिन 6: हर उस app की notifications बंद करें जो कोई इंसान नहीं है। बाकी सुबह 9 बजे के check तक रुकें।
- ·दिन 7: दिन 1 से मिलाएं। अगर वही app नाश्ते से पहले फिर भी खींचता है, तो उसे सुबह 8 बजे तक schedule पर block करें।
एक हफ्ते में नई सुबह अपने आप नहीं होने लगेगी, पर अगले दो महीनों का ढाँचा तैयार है।
अगर खिंचाव शाम को सबसे ज़्यादा है, तो पढ़ें mobile की लत कैसे छोड़ें।
bloc fridge पर रहता है। आपके apps schedule पर block होते हैं। Unblock करने के लिए एक walk। bloc कैसे काम करता है, देखें →
Sources
- ·Business Standard, "50% Indian users unintentionally reach out for their smartphones: BCG study", February 2024
- ·Boom Live, "84% Indians check phones within 15 minutes of waking up", February 2024
- ·CBS News Philadelphia, Deloitte Global Mobile Consumer Survey, 2016
- ·PsyPost on Hughes and Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior, 2018
- ·Hughes and Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior vol. 85, 2018 (full paper)
- ·Hjetland, Skogen, Hysing, Gradisar and Sivertsen, Frontiers in Psychiatry, 2025
- ·UCL News, "How long does it take to form a habit?", Lally, 2009 (paper: Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2010)
- ·University of Surrey, "Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally"
- ·Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal and Ariely, Computers in Human Behavior, 2019 (summary)
- ·Google Android Help, "Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing"
- ·Apple Support, set up Sleep and Sleep Focus on iPhone