ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ mobile ನೋಡುವುದು ಬಿಡಲು, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನವೇ ಅದನ್ನು ಕೈಗೆಟುಕದಂತೆ ಮಾಡಿ: ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ charge ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಅಗ್ಗದ alarm clock ಗೆ ಏಳಿ, ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ರಂಥ ನಿಗದಿತ ಹೊತ್ತಿನ ತನಕ notifications ಸುಮ್ಮನಿರಲಿ. ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಗದಿತ routine ಇರಲಿ, ಮತ್ತು ಬೇಗ unlock ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ ಆಗಲಿ.
ಈ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತು. 6:45 ಕ್ಕೆ alarm. ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಕೈ ಚಾಚುತ್ತೀರಿ, ಒಂದು WhatsApp preview ಕಾಣುತ್ತದೆ, 30 ನಿಮಿಷದ ನಂತರವೂ ಕಂಬಳಿಯೊಳಗೇ Instagram ನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, school ಗೆ ತಡ. ಮಕ್ಕಳೂ ಇದನ್ನೇ ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನೇ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಆ ಕೊನೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೇಗ unlock ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೆಲೆ ಇಡುವುದು, ಅಲ್ಲಿ bloc ಬರುತ್ತದೆ: fridge ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ NFC device ಮತ್ತು iPhone and Android ಗೆ free app. ನೀವು ಆರಿಸಿದ apps schedule ಪ್ರಕಾರ block ಆಗುತ್ತವೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ರ ಮುಂಚೆ unblock ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಅಡುಗೆಮನೆ ತನಕ ನಡೆಯಬೇಕು.
30 ಸೆಕೆಂಡಿನಲ್ಲಿ
- ·ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯ check ನಿರ್ಧಾರ ಅಲ್ಲ, ಅಭ್ಯಾಸ. Phone ನಲ್ಲಿರುವ alarm, lock screen ನ previews ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ phone ಅದನ್ನು ಹುಟ್ಟಿಸುತ್ತವೆ.
- ·ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯೇ ಸರಿ ಮಾಡಿ: alarm clock, 9 ರ ತನಕ notifications ಸುಮ್ಮನೆ, phone ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ charge.
- ·ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು plan, ಮತ್ತು ಮೊದಲ phone ಹೊತ್ತು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
- ·ಬೇಗದ unlock ಗೆ ಒಂದು ನಡಿಗೆಯ ಬೆಲೆ ಇಡಿ, ದಣಿದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಗಳು ಎಚ್ಚರದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಗಳ ಕೆಲಸ ಹಾಳು ಮಾಡದಂತೆ.
- ·ಸುಮಾರು ಎರಡು ತಿಂಗಳು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸೊನ್ನೆಗೆ ತರುವುದಿಲ್ಲ.
ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ phone ಯಾಕೆ ನೋಡುತ್ತೇವೆ?
ಯಾಕೆಂದರೆ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಮೊದಲು ಬೀಳುವುದು ಅದೇ, ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಆಗಲೇ ಏನೋ ಕಾಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ.
ಭಾರತೀಯ smartphone users ಬಗ್ಗೆ BCG ಅಧ್ಯಯನ, 1,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರ clicks, swipes ಮತ್ತು interviews ಆಧರಿಸಿ, ಕಂಡದ್ದು:
- ·ಸುಮಾರು 84 ಪ್ರತಿಶತ ಜನ ಎದ್ದ 15 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ phone ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
- ·ಸಾಮಾನ್ಯ user ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 70 ರಿಂದ 80 ಸಲ phone ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
- ·ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಸಲ ಯಾಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡೆವು ಅಂತ ಸ್ಪಷ್ಟ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
Business Standard, 12 Feb 2024.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅತಿ ಕೆಟ್ಟ ರೂಪ. Alarm phone ನಲ್ಲಿದೆ, ಮುಟ್ಟಲೇಬೇಕು. Lock screen ರಾತ್ರಿ ಬಂದದ್ದೆಲ್ಲದರ previews ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು tap WhatsApp ಗೆ, ಒಂದು Instagram ಗೆ, ಇನ್ನೂ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ.
ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ messages. Deloitte ನ ಹಳೆಯ ಒಂದು US ಸಮೀಕ್ಷೆ (2016, ಸುಮಾರು 2,000 ಜನ) ಪ್ರಕಾರ ಮೊದಲು ತೆರೆದದ್ದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ messages, ನಂತರ email, ನಂತರ social apps. Scroll ಬರುವುದು "ಸ್ವಲ್ಪ check" ನ ನಂತರ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯ scroll ಎಲ್ಲಿ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಿ ಮುರಿಯುವುದು
ಮೂಲ: ಹೆಜ್ಜೆಗಳು Google Android Help ಮತ್ತು Apple Support ನಿಂದ; bloc ಹೆಜ್ಜೆ ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದೆ.
ಆ ಸರಪಳಿಯ ಪ್ರತಿ ಕೊಂಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯೇ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲು phone ನೋಡುವುದು ಕೆಟ್ಟದಾ?
ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯ check ಬಗ್ಗೆಯೇ ಸಂಶೋಧನೆ ಕಮ್ಮಿ. ಅಧ್ಯಯನ ಆಗಿರುವುದು phone bedroom ಬಿಟ್ಟಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಅನ್ನೋದು.
ಒಂದು ವಾರ phone bedroom ಹೊರಗೆ. 2018 ರಲ್ಲಿ Computers in Human Behavior ನಲ್ಲಿ Hughes ಮತ್ತು Burke 49 ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ವಾರ phone ಅನ್ನು bedroom ಹೊರಗೆ ಇಡಲು ಹೇಳಿದರು, 46 ಜನ ಎಂದಿನಂತೆ ಬಳಸಿದರು. Phone ಇಲ್ಲದವರಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸುಧಾರಣೆ, smartphone addiction ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಕಮ್ಮಿ ಅಂಕ ಕಾಣಿಸಿತು. ಪರಿಣಾಮ ಸಣ್ಣದು, ನಿದ್ದೆ ಅಳೆಯಲಿಲ್ಲ. ಆದರೆ 74.5 ಪ್ರತಿಶತ ಜನ ಮುಂದುವರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಂದರು.
PsyPost, 11 Apr 2018.
ಮಲಗಿದ ಮೇಲೆ screen. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ phone ರಾತ್ರಿಯೂ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದದ್ದೇ. Frontiers in Psychiatry ನಲ್ಲಿ 2025 ರ ಒಂದು ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ, Norway ದ ಸುಮಾರು 45,000 ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ 2022 ರ ಸಮೀಕ್ಷೆಯಿಂದ, ಮಲಗಿದ ಮೇಲೆ screen ನ ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಂಟೆ insomnia ಲಕ್ಷಣಗಳ 59 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 24 ನಿಮಿಷ ಕಮ್ಮಿ ನಿದ್ದೆಯ ಜೊತೆ ಕಾಣಿಸಿತು, ಮತ್ತು social media ಬೇರೆ screen ಕೆಲಸಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಿರಲಿಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದೇ ಸಲದ ಸಮೀಕ್ಷೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಕಾರಣ ತೋರಿಸಲಾಗದು. ವಿವರಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ mobile ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ನೋಡಿ. ಮನೆಯವರ ರಾತ್ರಿಗಳ ಒಂದು ಅಂದಾಜು free sleep score ಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ phone ನೋಡುವುದು ಹೇಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು?
ಐದು ಬದಲಾವಣೆ, ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮ ಅನ್ನುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ.
1. Phone bedroom ಹೊರಗೆ charge ಮಾಡಿ. ಅಡುಗೆಮನೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಕೈಗೆಟುಕುವ phone ಇಲ್ಲ, ಅರೆನಿದ್ದೆಯ pickup ಇಲ್ಲ. ತುರ್ತು ಕರೆಗಳ ಚಿಂತೆಯಾ? Sleep Focus ನಲ್ಲಿ iPhone ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ apps ಗೆ notify ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ, Android ನಲ್ಲೂ ಇಂಥ ವಿನಾಯಿತಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರಿಸುವ phone ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಒಂದು ಅಗ್ಗದ alarm clock ತನ್ನಿ. Phone ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆ ಪಕ್ಕ ಇಡುವ ನೆಪ alarm. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ clock ಆ ನೆಪ ತೆಗೆಯುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಕೋಣೆಗೂ ಒಂದು.
3. ನಿಗದಿತ ಹೊತ್ತಿನ ತನಕ notifications ಸುಮ್ಮನಿರಲಿ. ಮುಂದೂಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ಆಫ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. India ದ 200 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರ ಮೇಲೆ ಎರಡು ವಾರದ ಒಂದು experiment (Computers in Human Behavior, 2019) ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಸಲ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ 9 ಕ್ಕೆ notifications ಬಂದವರು ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೋಷ, ಹೆಚ್ಚು productive, ಕಮ್ಮಿ stress, ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಅನುಭವಿಸಿದರು, ಕಮ್ಮಿ ಸಲ unlock ಮಾಡಿದರು. Notifications ಪೂರ್ತಿ ಇಲ್ಲದವರು ಮೇಲಿರಲಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕ ಅನುಭವಿಸಿದರು. ಹಾಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ರಾಶಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ರ ಮೊದಲ check ತನಕ ಕಾಯಲಿ.
Research Communities by Springer Nature, 1 Aug 2019.
- ·Android: Bedtime mode ನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆಯ ಶುರು ಮತ್ತು ಮುಗಿಯುವ ಹೊತ್ತು ಮತ್ತು ವಾರದ ದಿನಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, screen ಅನ್ನು ಕಪ್ಪು ಬಿಳುಪು ಮಾಡಿ, Do Not Disturb ನಡೆಸಿ. Guide: Android ನಲ್ಲಿ screen time ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.
- ·iPhone: Health app ನಲ್ಲಿ Sleep ಹಾಕಿ, ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಹೊತ್ತು ಹಾಕಿ Sleep Focus ಆನ್ ಮಾಡಿ. ಅದು Lock Screen ಸರಳ ಮಾಡಿ, ಮಲಗುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಆನ್ ಆಗುತ್ತದೆ. Guide: iPhone ನಲ್ಲಿ screen time ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.
ಮುಗಿಯುವ ಹೊತ್ತು ಏಳುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ಇರಲಿ. ಯಾವ apps ಶಬ್ದ ಮಾಡಲು ಅರ್ಹ ಅಂತ ನಿರ್ಧರಿಸಲು notification audit ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಗದಿತ ಕೆಲಸ ಕೊಡಿ. ಖಾಲಿ ಜಾಗವನ್ನು phone ತುಂಬುತ್ತದೆ. Plan ಮಾಡಿದ ಜಾಗವನ್ನಲ್ಲ. ಪಟ್ಟಿ ಕೆಳಗಿದೆ.
5. ಬೇಗ unlock ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೆಲೆ ಇಡಿ. Bedtime mode ಮತ್ತು Sleep Focus ಎರಡು tap ನಲ್ಲಿ ಆಫ್ ಆಗುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡೇ, ತೆರೆಯಬೇಕಾದ್ದನ್ನೇ ನೋಡುತ್ತಾ. ನಿಲ್ಲುವ limits ತೆಗೆಯಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು: ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ phone, ಅಥವಾ ಎದ್ದು ಹೋಗಿ ತೆಗೆಯಬೇಕಾದ block.
ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ phone ಬದಲು ಏನು ಮಾಡುವುದು?
ಸರಳ, ದೇಹದ ಕೆಲಸಗಳಿರಲಿ. Phone ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದ ಜಾಗ ತುಂಬುವುದು ಗುರಿ. ಮಕ್ಕಳ ಜೊತೆ ಮಾಡಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಸುಲಭ.
- ·ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ·ಕಿಟಕಿ ತೆರೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹೊರಗೆ ಬೆಳಕಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
- ·ಮುಖ ತೊಳೆಯಿರಿ, ಹಲ್ಲುಜ್ಜಿ.
- ·ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ, ರಸ್ತೆಯ ತುದಿ ತನಕವಾದರೂ.
- ·Screen ಇಲ್ಲದೆ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಿ, ಮನೆಯವರ ಜೊತೆ.
- ·Newspaper ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕದ ಕೆಲವು ಪುಟ ಓದಿ.
ನಂತರ ಮೊದಲ phone ಹೊತ್ತು ನಿರ್ಧರಿಸಿ: "ತಿಂಡಿಯ ನಂತರ phone." ನಿದ್ದೆಗಣ್ಣಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸರಳ "ಹೀಗಾದರೆ ಹೀಗೆ" plan ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "Alarm ಬಾರಿಸಿದಾಗ, ಎದ್ದು ಕಿಟಕಿ ತೆರೆಯುತ್ತೇನೆ." ಅರೆನಿದ್ದೆಯ ಮನಸ್ಸಿಗೆ phone ಅಲ್ಲದ ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಬಿಡಲು ಎಷ್ಟು ದಿನ ಬೇಕು?
ಒಂದು ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬೇರೆ.
UCL ನಲ್ಲಿ Phillippa Lally ಅವರ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಶೋಧನೆ ಪ್ರಕಾರ ಹೊಸ ದಿನದ ಕ್ರಿಯೆ automatic ಅನಿಸಲು ಸರಾಸರಿ 66 ದಿನ ಬೇಕಾಯಿತು, ಜನರ ನಡುವೆ 18 ರಿಂದ 254 ದಿನ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ಒಂದು ಅವಕಾಶ ತಪ್ಪಿದರೆ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಇರಲಿಲ್ಲ. ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ತುಂಬಾ ಅಸ್ಥಿರರಾದವರಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಗಲೇ ಇಲ್ಲ.
Lally ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ದಿನದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಬೇಕಾಯಿತು
ಮೂಲ: UCL News, 2009 ಮತ್ತು University of Surrey, Lally interview. ದಿನದ ಕ್ರಿಯೆ automatic ಅನಿಸುವ ತನಕದ ದಿನಗಳು.
ಅದಕ್ಕೇ ಈ plan ದಿನದ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕಿಂತ ಮನೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ phone ನಿಮ್ಮಿಂದ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನಿಂದ 66 ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಸ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾನಾಗಿಯೇ ಆಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
bloc ಎಲ್ಲಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ
bloc ಮೇಲಿನ 5 ನೇ ಹೆಜ್ಜೆಯ physical ರೂಪ. ಇದು fridge ಮೇಲೆ ಇರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ magnetic NFC device, ಜೊತೆಗೆ iPhone ಮತ್ತು Android ಗೆ free app, ಮತ್ತು websites ಗೆ bloc for Chrome. App ನಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವ apps ಆರಿಸಿ, ಉದಾ. Instagram, YouTube ಮತ್ತು WhatsApp. ಅವು ನೀವು ಹಾಕಿದ schedule ಪ್ರಕಾರ (ಉದಾ. ರಾತ್ರಿ 10 ರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8) ಅಥವಾ app ನಲ್ಲಿ ಶುರು ಮಾಡಿದ session ನಿಂದ ತಾನಾಗಿಯೇ block ಆಗುತ್ತವೆ.
6:45 ಕ್ಕೆ block ಆದ app ತೆರೆದರೆ shield screen ಬರುತ್ತದೆ, ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಸೀಮಿತವಾದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ peek ಜೊತೆ. ಬೇಗ unblock ಮಾಡಲು ಅಡುಗೆಮನೆ ತನಕ ಹೋಗಿ phone ಅನ್ನು bloc ಮೇಲೆ tap ಮಾಡಬೇಕು. Tap ಮಾಡುವುದು ಅದೊಂದೇ ಕೆಲಸ. Block ತಾನಾಗಿಯೇ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಡಿಗೆ ಎರಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇಗದ scroll ಗೆ ಅಡುಗೆಮನೆ ತನಕದ ಪ್ರಯಾಣದ ಬೆಲೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಆಸೆ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಎಷ್ಟೋ ಸಲ ಅಷ್ಟು ಸಾಕು. ಹೋದರೂ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೇಕಾಗಿದ್ದೂ ಅದೇ. ಪ್ರತಿ ಸಲ ಬೇಗ unblock ಮಾಡಿದಾಗ Bloc Score ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ bloc ಜೊತೆ ಮನೆಯ ಹಲವು phones pair ಆಗುತ್ತವೆ.
bloc parental lock ಅಲ್ಲ. Fridge ತನಕ ಹೋಗಿ tap ಮಾಡಿದರೆ ಮಗುವಿಗೂ apps ತೆರೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಯಮ ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಲ್ಲ, fridge ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯ ಗಡಿಬಿಡಿಯಲ್ಲಿ ಜಗಳ ಕಮ್ಮಿ.
bloc Bedtime mode ಮತ್ತು Sleep Focus ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅಲ್ಲ. Phone ನ settings ಇರಲಿ, 8 ಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ತೆರೆಯುವ ಎರಡು ಮೂರು apps ಮೇಲೆ bloc ಗೆರೆ ಹಿಡಿಯಲಿ. bloc ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನೋಡಿ.
ಮನೆಗೆ 7 ದಿನದ plan
- ·ದಿನ 1: ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತಿಗೆ ಎದ್ದಿರಿ, ಮೊದಲು ಯಾವಾಗ phone unlock ಆಯಿತು, ಮೊದಲು ಯಾವ app ತೆರೆಯಿತು ಬರೆದಿಡಿ. ಇನ್ನೂ ಏನೂ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ.
- ·ದಿನ 2: ಒಂದು alarm clock ತನ್ನಿ ಅಥವಾ ಹುಡುಕಿ. ಎಂದಿನ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಇಡಿ.
- ·ದಿನ 3: ಏಳುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ಮುಗಿಯುವಂತೆ Bedtime mode ಅಥವಾ Sleep Focus ಹಾಕಿ. ಮನೆಯವರ calls ಬರಲಿ.
- ·ದಿನ 4: ಇವತ್ತು ರಾತ್ರಿ phones ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ charge ಮಾಡಿ, charger ಅಲ್ಲೇ ಇರಲಿ.
- ·ದಿನ 5: ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಒಂದು sticky note ಮೇಲೆ ಬರೆದು ಹಾಸಿಗೆ ಪಕ್ಕ ಅಂಟಿಸಿ. ಮೊದಲ phone ಹೊತ್ತು ಆರಿಸಿ.
- ·ದಿನ 6: ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಲ್ಲದ ಪ್ರತಿ app ನ notifications ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಉಳಿದದ್ದು 9 ರ check ತನಕ ಕಾಯಲಿ.
- ·ದಿನ 7: ದಿನ 1 ರ ಜೊತೆ ಹೋಲಿಸಿ. ಅದೇ app ತಿಂಡಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ರ ತನಕ schedule ಗೆ ಹಾಕಿ.
ಒಂದು ವಾರ ಹೊಸ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯನ್ನು automatic ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮುಂದಿನ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ರಚನೆ ಸಿದ್ಧ.
ಸೆಳೆತ ಸಂಜೆ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ scroll ಯಾಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಓದಿ.
bloc fridge ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. Apps schedule ಪ್ರಕಾರ block ಆಗುತ್ತವೆ. Unblock ಮಾಡಲು ಒಂದು ನಡಿಗೆ. bloc ನೋಡಿ →
ಮೂಲಗಳು
- ·Business Standard, "50% Indian users unintentionally reach out for their smartphones: BCG study", February 2024
- ·Boom Live, "84% Indians check phones within 15 minutes of waking up", February 2024
- ·CBS News Philadelphia, Deloitte Global Mobile Consumer Survey, 2016
- ·PsyPost on Hughes and Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior, 2018
- ·Hughes and Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior vol. 85, 2018 (full paper)
- ·Hjetland, Skogen, Hysing, Gradisar and Sivertsen, Frontiers in Psychiatry, 2025
- ·UCL News, "How long does it take to form a habit?", Lally, 2009 (paper: Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2010)
- ·University of Surrey, "Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally"
- ·Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal and Ariely, Computers in Human Behavior, 2019 (summary)
- ·Google Android Help, "Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing"
- ·Apple Support, set up Sleep and Sleep Focus on iPhone