सकाळी उठल्याबरोबर phone पाहणं थांबवायचं तर झोपण्याआधीच तो हाताबाहेर ठेवा: स्वयंपाकघरात charge करा, साध्या alarm clock ने उठा, आणि ठरलेल्या वेळेपर्यंत, जसं सकाळी 9, notifications शांत ठेवा. मग पहिल्या 30 मिनिटांना ठरलेला दिनक्रम द्या, आणि phone लवकर उघडणं कठीण करा.
ही सकाळ ओळखीची आहे. 6:45 ला alarm वाजतो. तो बंद करायला हात पुढे करता, एका WhatsApp चा preview दिसतो, आणि 30 मिनिटांनी अजूनही पांघरुणात Instagram वर, शाळेला उशीर. मुलं हेच पाहतात, आणि हेच करतात.
ती शेवटची पायरी, लवकर उघडणं महाग करणं, तिथे bloc येतो: fridge वर बसणारा छोटा NFC device आणि iPhone and Android साठी free app. तुम्ही निवडलेली apps schedule नुसार block होतात. सकाळी 8 च्या आधी unblock करायचं तर स्वयंपाकघरापर्यंत चालावं लागतं.
30 सेकंदात
- ·सकाळचं phone पाहणं हा निर्णय नाही, सवय आहे. Phone वरचा alarm, lock screen वरचे previews आणि हाताशी असलेला phone ती तयार करतात.
- ·आदल्या रात्रीच बदला: alarm clock, 9 पर्यंत notifications शांत, phone स्वयंपाकघरात charge.
- ·पहिल्या 30 मिनिटांची योजना ठेवा, आणि पहिल्या phone ची वेळ ठरवा.
- ·लवकर unlock करणं एका walk इतकं महाग करा, म्हणजे थकलेल्या सकाळी चांगल्या सकाळींची मेहनत वाया घालवत नाहीत.
- ·साधारण दोन महिने लागतील. एक वाईट सकाळ मोजणी पुन्हा शून्यावर आणत नाही.
उठल्याबरोबर phone पाहायची सवय का लागते?
कारण तीच पहिली गोष्ट दिसते, आणि त्यात आधीच काहीतरी वाट पाहत असतं.
भारतीय smartphone वापरकर्त्यांवरच्या BCG अभ्यासात, 1,000 पेक्षा जास्त लोकांच्या clicks, swipes आणि मुलाखतींवरून, हे दिसलं:
- ·साधारण 84 टक्के जण उठल्यावर 15 मिनिटांत phone पाहतात.
- ·सामान्य वापरकर्ता दिवसातून जवळपास 70 ते 80 वेळा phone उचलतो.
- ·साधारण निम्म्या वेळा phone का उचलला ते स्पष्ट नसतं.
Business Standard, 12 Feb 2024.
सकाळ ही या सवयीची सगळ्यात वाईट वेळ. Alarm phone वर, म्हणून त्याला हात लावावाच लागतो. Lock screen वर रात्रभरात आलेल्या सगळ्याचे previews. एक tap WhatsApp मध्ये, एक Instagram मध्ये, आणि तुम्ही अजून अंथरुणातच.
दार बहुतेक वेळा messages उघडतात. Deloitte च्या एका जुन्या US survey मध्ये (2016, साधारण 2,000 जण) पहिलं उघडलं जायचं ते बहुतेक messages, मग email, मग social apps. Scroll "पटकन बघतो" नंतर येतो.
सकाळचा scroll कुठे सुरू होतो, आणि तो कुठे तोडायचा
Source: steps Google Android Help आणि Apple Support मधून; bloc ची पायरी खाली सांगितली आहे.
या साखळीतली प्रत्येक कडी आदल्या रात्रीच बदलता येते.
सकाळी उठल्याबरोबर phone पाहणं वाईट आहे का?
सकाळच्या phone पाहण्यावरच संशोधन कमी आहे. जे अभ्यासलं गेलं ते म्हणजे phone bedroom बाहेर गेला की काय होतं.
एक आठवडा phone bedroom बाहेर. 2018 च्या Computers in Human Behavior मधल्या अभ्यासात Hughes आणि Burke यांनी 49 जणांना एक आठवडा phone bedroom बाहेर ठेवायला सांगितलं, तर 46 जणांनी नेहमीसारखा वापरला. Phone बाहेर ठेवणाऱ्यांच्या आनंदात आणि जीवनाच्या गुणवत्तेत थोडी सुधारणा दिसली, आणि smartphone addiction च्या मोजमापात त्यांचे गुण कमी आले. परिणाम छोटे होते आणि झोप मोजली नव्हती, पण 74.5 टक्के जणांनी हे पुढे चालू ठेवायचा विचार करू असं सांगितलं.
PsyPost, 11 Apr 2018.
झोपल्यानंतर screen. सकाळी अंथरुणात असलेला phone रात्रीही तिथेच असतो. Frontiers in Psychiatry मधल्या 2025 च्या विश्लेषणात, साधारण 45,000 Norwegian विद्यार्थ्यांच्या 2022 च्या survey मध्ये, अंथरुणात गेल्यानंतर screen च्या प्रत्येक जास्तीच्या तासाचा संबंध insomnia च्या लक्षणांच्या 59 टक्के जास्त शक्यतेशी आणि साधारण 24 मिनिटं कमी झोपेशी दिसला, आणि social media इतर screen गोष्टींपेक्षा वाईट नव्हतं. हा एकाच वेळचा survey आहे, त्यामुळे कारण दाखवू शकत नाही. रात्रीबद्दल अधिक झोपण्यापूर्वी mobile आणि झोप मध्ये, आणि free sleep score tool घरातल्या रात्रींचा ढोबळ अंदाज देतो.
सकाळी phone पाहणं कसं थांबवायचं?
पाच बदल, किती परिणाम करतात त्या क्रमाने.
1. Phone bedroom बाहेर charge करा. स्वयंपाकघर उत्तम. हाताशी phone नाही, अर्धवट झोपेत उचलणं नाही. घरातल्या सगळ्यांचे, आई बाबांचेही. Emergency ची काळजी? iPhone मध्ये Sleep Focus च्या वेळी ठराविक लोकांना किंवा apps ना notify करायची परवानगी देता येते, Android मध्येही अशा सवलती आहेत, आणि शेजारच्या खोलीत वाजणारा phone जाग आणतोच.
2. स्वस्त alarm clock आणा. Alarm हेच phone अंथरुणाजवळ ठेवायचं निमित्त असतं. साधं घड्याळ ते निमित्त काढून टाकतं.
3. ठरलेल्या वेळेपर्यंत notifications शांत ठेवा. उशिरा येऊ द्या, सगळं बंद करू नका. भारतातल्या 200 पेक्षा जास्त लोकांवरच्या दोन आठवड्यांच्या एका experiment मध्ये (Computers in Human Behavior, 2019) ज्यांचे notifications दिवसातून तीनदा, सकाळी 9, दुपारी 3 आणि रात्री 9 वाजता आले, ते जास्त आनंदी, productive, कमी तणावात आणि जास्त लक्ष देणारे होते, आणि त्यांनी कमी वेळा phone unlock केला. अजिबात notifications नसलेले बरे नव्हते आणि जास्त अस्वस्थ होते. म्हणून रात्रभराचा ढीग सकाळी 9 च्या पहिल्या check पर्यंत थांबू द्या.
Research Communities by Springer Nature, 1 Aug 2019.
- ·Android: Bedtime mode मध्ये झोपेची सुरू आणि संपण्याची वेळ आणि दिवस लावा, screen black and white करा, आणि Do Not Disturb चालवा. Guide: Android वर screen time कमी कसा करावा.
- ·iPhone: Health app मध्ये Sleep set up करा, झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ लावा, आणि Sleep Focus सुरू करा, जो Lock Screen साधी करतो आणि झोपेच्या वेळी सुरू होतो. Guide: iPhone वर screen time कमी कसा करावा.
संपण्याची वेळ उठायच्या वेळेला किंवा नंतर ठेवा. कोणत्या apps ना आवाज करायचा हक्क आहे ते notification audit मध्ये ठरवा.
4. पहिल्या 30 मिनिटांना ठरलेलं काम द्या. रिकामी वेळ phone भरतो. ठरवलेली वेळ नाही. यादी खाली आहे.
5. लवकर unlock करणं महाग करा. Bedtime mode आणि Sleep Focus दोन taps मध्ये बंद होतात, बहुतेक अंथरुणात पडून, उघडायचं ते पाहत असताना. टिकतात त्या limits ज्या बाजूला करायला अंगठ्यापेक्षा जास्त लागतं: दुसऱ्या खोलीतला phone, किंवा उठून उघडावा लागणारा block.
पहिल्या 30 मिनिटांत phone ऐवजी काय करायचं?
साधं आणि शरीराचं काम ठेवा. Phone जी जागा घ्यायचा ती भरणं हे ध्येय. मुलांसोबत केलं तर अजून सोपं.
- ·एक ग्लास पाणी प्या.
- ·पडदे उघडा किंवा एक मिनिट बाहेर उजेडात उभे राहा.
- ·तोंड धुवा, दात घासा.
- ·दहा मिनिटं चाला, अगदी रस्त्यापर्यंत तरी.
- ·Screen शिवाय नाश्ता करा, सगळे मिळून.
- ·वर्तमानपत्राची किंवा पुस्तकाची काही पानं वाचा.
मग पहिल्या phone ची वेळ ठरवा: "नाश्त्यानंतर phone उचलायचा." झोपाळू सकाळींसाठी साधी "जर, तर" योजना उपयोगी: "Alarm वाजला की उठून पडदे उघडायचे." अर्धवट जाग्या मनाला phone नसलेली पुढची पायरी मिळते. मुलांसाठी ही यादी fridge वर लावा.
ही सवय मोडायला किती वेळ लागतो?
एका आठवड्यापेक्षा जास्त, आणि माणसानुसार बदलतो.
UCL मधल्या Phillippa Lally यांच्या संशोधनात नवी रोजची कृती आपोआप वाटायला सरासरी 66 दिवस लागले, आणि लोकांमध्ये 18 ते 254 दिवसांचा फरक होता. चांगली बातमी: एखादी संधी चुकल्याने सवय बनण्यावर फारसा परिणाम झाला नाही. इशारा: अगदी अनियमित लोकांची सवय बनलीच नाही.
Lally यांच्या अभ्यासात रोजची सवय बनायला किती वेळ लागला
Source: UCL News, 2009 आणि University of Surrey, Lally interview. रोजची कृती आपोआप वाटेपर्यंतचे दिवस.
म्हणूनच ही योजना निर्धारावर नाही, खोलीवर विसंबते. स्वयंपाकघरात झोपणाऱ्या phone ला सलग 66 सकाळी तुमची किंवा मुलांची चिकाटी लागत नाही. नवी सकाळ आपोआप होते, आणि एक वाईट सकाळ ती मोडत नाही.
bloc कुठे बसतो?
bloc म्हणजे वरची पाचवी पायरी, physical स्वरूपात. हा fridge वर बसणारा छोटा magnetic NFC device आहे, सोबत iPhone आणि Android साठी free app, आणि websites साठी bloc for Chrome. App मध्ये सकाळ खाणारी apps निवडा, समजा Instagram, YouTube आणि WhatsApp. ती आपोआप block होतात, तुम्ही लावलेल्या schedule नुसार (उदाहरणार्थ रात्री 10 ते सकाळी 8) किंवा app मधून सुरू केलेल्या session मधून.
6:45 ला block केलेलं app उघडलं तर shield screen दिसते, गरज असेल तर थोडा peek. लवकर unblock करायचं असेल तर स्वयंपाकघरात जाऊन phone bloc वर tap करा. Tap एवढंच करतो. Block स्वतःहून चालतो.
Walk दोन कामं करते. सकाळचा scroll स्वयंपाकघरापर्यंतच्या फेरीइतका महाग होतो, जो बहुतेक वेळा इच्छा ओसरायला पुरेसा असतो. आणि गेलात तरी अंथरुणातून बाहेर आलात, जिथे यायचंच होतं. प्रत्येक लवकर unblock ला Bloc Score कमी होतो. एकाच bloc ला घरातले अनेक phones जोडता येतात.
हे parental lock नाही: कोणीही fridge पर्यंत गेलं तर apps उघडतात. नियम fridge वर राहतो, आई बाबांच्या आवाजात नाही, त्यामुळे सकाळच्या घाईत भांडणं कमी.
bloc Bedtime mode आणि Sleep Focus सोबत चालतो, त्यांच्या जागी नाही. Phone च्या settings ठेवा, आणि 8 च्या आधी वारंवार उघडल्या जाणाऱ्या दोन तीन apps साठी नियम bloc ला धरू द्या. bloc कसा चालतो ते पाहा.
सकाळी phone पाहणं थांबवायची घरासाठी 7 दिवसांची योजना
- ·दिवस 1: उठायची वेळ, phone पहिल्यांदा कधी unlock झाला, आणि पहिलं कोणतं app उघडलं ते लिहा. स्वतःचं आणि मुलांचं. अजून काही बदलू नका.
- ·दिवस 2: Alarm clock आणा किंवा माळ्यावरून काढा. नेहमीच्या वेळेला लावा.
- ·दिवस 3: उठायच्या वेळेला किंवा नंतर संपणारा Bedtime mode किंवा Sleep Focus लावा. घरच्यांचे calls येऊ द्या.
- ·दिवस 4: आज रात्री phones स्वयंपाकघरात charge करा, आणि chargers तिथेच ठेवा.
- ·दिवस 5: पहिल्या 30 मिनिटांची यादी कागदावर लिहून fridge वर लावा. पहिल्या phone ची वेळ ठरवा.
- ·दिवस 6: माणसाचं नसलेल्या प्रत्येक app चे notifications बंद करा. बाकीचे सकाळी 9 पर्यंत थांबू द्या.
- ·दिवस 7: दिवस 1 शी तुलना करा. तेच app अजूनही नाश्त्याआधी खेचत असेल, तर ते सकाळी 8 पर्यंतच्या schedule वर ठेवा.
एका आठवड्यात नवी सकाळ आपोआप होणार नाही, पण पुढच्या दोन महिन्यांसाठी रचना तयार आहे.
ओढ संध्याकाळी सगळ्यात जास्त असेल तर scrolling थांबत का नाही वाचा.
bloc fridge वर राहतो. Apps schedule नुसार block होतात. Unblock करायला एक walk लागते. bloc कसा चालतो ते पाहा →
Sources
- ·Business Standard, "50% Indian users unintentionally reach out for their smartphones: BCG study", February 2024
- ·Boom Live, "84% Indians check phones within 15 minutes of waking up", February 2024
- ·CBS News Philadelphia, Deloitte Global Mobile Consumer Survey, 2016
- ·PsyPost on Hughes and Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior, 2018
- ·Hughes and Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior vol. 85, 2018 (full paper)
- ·Hjetland, Skogen, Hysing, Gradisar and Sivertsen, Frontiers in Psychiatry, 2025
- ·UCL News, "How long does it take to form a habit?", Lally, 2009 (paper: Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2010)
- ·University of Surrey, "Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally"
- ·Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal and Ariely, Computers in Human Behavior, 2019 (summary)
- ·Google Android Help, "Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing"
- ·Apple Support, set up Sleep and Sleep Focus on iPhone