Screen time कम करने के लिए पहले देखें कि घर में रोज़ कितना समय phone पर जाता है और कौन से 2 या 3 apps सबसे ज़्यादा समय खाते हैं। फिर willpower पर भरोसा करने के बजाय phone और घर का माहौल थोड़ा बदलें: notifications दिन में कुछ बार, रात को grayscale screen, bedroom में phone नहीं, और limits पहले से schedule पर। जो कदम ज़्यादातर लोग छोड़ देते हैं, वह है इन limits को हटाना एक tap से मुश्किल बनाना।
और शुरुआत अपने phone से करें। बच्चे वही करते हैं जो वे देखते हैं, जो हम कहते हैं वह नहीं।
ये 10 तरीके किसी भी phone पर काम करते हैं, Android हो या iPhone। Settings के पूरे steps के लिए हमारे लेख देखें: Android में screen time कैसे कम करें और iPhone में screen time कैसे set करें। यह लेख उनके आसपास का पूरा plan है, पूरे परिवार के लिए।
30 सेकंड में
- ·पहले गिनें। जो गिना नहीं, वह कम नहीं होता।
- ·खुद को नहीं, setup को बदलें: notifications, screen का रंग, phone रात को कहाँ सोता है।
- ·रोज़ करीब एक घंटा कम करें। एक study में यह पूरा छोड़ने से ज़्यादा टिका।
- ·Limits काम करती हैं। वे इसलिए टूटती हैं क्योंकि हटाने में दो taps लगते हैं। इसलिए दूरी जोड़ें।
भारतीय रोज़ phone पर कितना समय बिताते हैं?
करीब 5 घंटे रोज़। EY की media और entertainment report के अनुसार 2024 में भारतीयों ने रोज़ 4.95 घंटे phone apps पर बिताए, और Bloomberg के सार में इसका लगभग 70 प्रतिशत social media, gaming और videos पर गया।
यानी ज़्यादातर समय calls, banking या काम में नहीं, feed में जाता है। अच्छी बात यह है कि entertainment apps को schedule पर रखना सबसे आसान है, ज़रूरी कुछ नहीं टूटता।
भारत के Economic Survey 2026 ने digital addiction की बढ़ती चिंता की ओर ध्यान दिलाया और "digital diet", phone-free जगहें और बिना device के परिवार का समय सुझाया। नीचे के तरीके उसी सलाह का घर वाला रूप हैं।
स्रोत: Careers360, January 2026
अपना screen time कैसे देखें?
Android पर Settings खोलें और Digital Wellbeing पर tap करें। iPhone पर Settings खोलें और Screen Time पर tap करें। दोनों में आज का कुल समय, app के हिसाब से हिस्सा, और कितनी बार phone उठाया, यह दिखता है।
कुछ भी बदलने से पहले 3 आंकड़े लिख लें: रोज़ का कुल समय, कितनी बार phone unlock हुआ, और सबसे ऊपर के 3 apps। पहले अपने phone के, फिर बच्चे के साथ बैठकर उसके phone के। डाँटने के लिए नहीं, बस यह जानने के लिए कि शुरुआत कहाँ से है। Free screen time calculator रोज़ के घंटों को साल के दिनों में बदल देता है।
Screen time कम करने के 10 उपाय, किसी भी phone पर
1. सिर्फ़ 2 या 3 apps चुनें, सब नहीं
ऊपर के 3 apps ही अक्सर ज़्यादातर परेशानी होते हैं। मेहनत वहीं लगाएं। 20 apps पर लगी limit गुरुवार तक बंद हो जाती है।
2. Notifications को दिन में कुछ बार तक सीमित करें
हर notification phone खोलने का बुलावा है। भारत में रहने वाले 200 से ज़्यादा लोगों पर दो हफ़्ते के experiment में, जिन्हें notifications दिन में 3 बार (सुबह 9, दोपहर 3 और रात 9 बजे) मिले, वे ज़्यादा खुश, ज़्यादा productive और कम stressed महसूस करते थे, और phone कम बार unlock करते थे।
सब कुछ बंद करना बेहतर नहीं निकला: उस group को ज़्यादा anxiety हुई, कम नहीं। तो जो app कोई इंसान आपसे बात नहीं कर रहा, उसकी notifications बंद करें, और बाकी दिन में कुछ बार, सोच समझकर देखें।
3. Screen को grayscale करें
Feeds, reels और games चमकीले रंगों में बने हैं। University of North Dakota में Alex Holte की study में जिन college students ने phone grayscale किया, उन्होंने internet और social media apps पर काफ़ी कम समय बिताया, और उनका रोज़ का औसत screen time करीब 40 मिनट कम हुआ। Android और iPhone दोनों में grayscale है; इसे शाम के लिए schedule करें ताकि रोज़ याद न रखना पड़े।
4. Bedroom में phone नहीं
Phone hall या kitchen में charge करें, और एक सस्ती alarm घड़ी रख लें। 95 लोगों की एक study में जिन्होंने एक हफ़्ते bedroom में phone नहीं चलाया, उनकी खुशी और जीवन की गुणवत्ता में थोड़ा सुधार दिखा और smartphone addiction के पैमाने पर उनका score कम आया। यह नियम पूरे घर पर लागू करें, आप पर भी।
5. घर में phone-free समय और जगहें तय करें
Indian Academy of Pediatrics की guidelines कहती हैं: खाने के समय, सोने से एक घंटा पहले और सफ़र में screen न चलाएं, और bedroom, खाने की मेज़, kitchen और bathroom को digital free zone बनाएं। एक से शुरू करें: रात के खाने की मेज़ पर सबसे आसानी से सहमति बनती है।
6. एक घंटा कम करें, पूरा बंद नहीं
बड़े वादे ("इस हफ़्ते phone नहीं") जल्दी टूटते हैं। Ruhr University Bochum में 619 लोगों पर हुई study में एक group ने एक हफ़्ते के लिए smartphone पूरी तरह छोड़ा, दूसरे ने रोज़ एक घंटा कम इस्तेमाल किया। दोनों को फ़ायदा हुआ, पर एक घंटा कम करने वालों में असर ज़्यादा लंबा और स्थिर रहा। 4 महीने बाद वे पहले से रोज़ 45 मिनट तक कम phone चला रहे थे।
स्रोत: Ruhr University Bochum, April 2022
7. Limits पहले से, schedule पर लगाएं
फ़ैसला तब करें जब मन शांत हो, रात 11 बजे phone हाथ में लेकर नहीं। Allcott, Gentzkow और Song की research में पाया गया कि लोगों को अपने आगे के screen time पर limit लगाने देने से इस्तेमाल काफ़ी कम होता है। App timers, Focus mode, Downtime और App Limits यही करते हैं; इन्हें schedule करें ताकि अपने आप चालू हों।
8. Scroll की जगह कुछ तय करें
"Phone कम चलाओ" से खाली जगह बनती है, और phone उसे भर देता है। तय करें कि वह घंटा किसके लिए है: खाने के बाद सैर, बिस्तर के पास किताब, बच्चों के साथ कोई game। Economic Survey ने माता-पिता को सलाह दी कि screen limits तय करें और बिना device के परिवार का समय plan करें।
9. सबसे खराब apps home screen से हटाएं
उन्हें आखिरी page के किसी folder में डालें, या हर बार इस्तेमाल के बाद log out करें। हर extra कदम एक पल देता है यह देखने का कि आप क्या कर रहे हैं।
10. Limits को हटाना मुश्किल बनाएं
ज़्यादातर plan यहीं टूटते हैं, इसलिए इस पर अलग से बात।
Screen time की limits क्यों टूट जाती हैं?
क्योंकि बंद करने का switch उसी screen पर है जहाँ खिंचाव है। App timer delete करना, "Ignore limit" या "Take a break" दबाना seconds का काम है, अक्सर तब जब थके हुए हैं और phone पहले से हाथ में है। बच्चों के साथ भी यही होता है, और हमारे साथ भी।
उसी NBER research का अनुमान है कि social media के 31 प्रतिशत इस्तेमाल की वजह self-control की दिक्कत है: यानी लगभग एक तिहाई scroll वह समय है जो हम शांत मन से नहीं चुनते। तो limits सही हैं। बस उन्हें हटाना बहुत सस्ता है।
हल है दूरी। Limit तब टिकती है जब उसे हटाने के लिए उठना पड़े:
- ·PIN किसी और के पास। तब काम करता है जब वह इंसान पास हो और राज़ी हो।
- ·Phone दूसरे कमरे में charge। रात के लिए बढ़िया, दिन में मुश्किल।
- ·एक physical कदम। कुछ ऐसा जो sofa और बिस्तर से दूर हो, ताकि unblock करने के लिए थोड़ा चलना पड़े। पैर अंगूठे से धीमे हैं, और उसी बीच मन बदल जाता है। इस पर और बात mobile देखने की आदत कैसे छोड़ें में।
दिन में कितना screen time ठीक है?
बड़ों के खाली समय के screen time की कोई एक official limit नहीं है; यह इस पर निर्भर है कि वह समय किसकी जगह ले रहा है, जैसे नींद, कसरत या परिवार। बच्चों के लिए IAP उम्र के हिसाब से limits देती है, जो बच्चों का स्क्रीन टाइम कैसे कम करें में हैं।
पूरे परिवार का screen time कैसे कम करें?
अपने phone से शुरू करें। IAP guidelines कहती हैं कि माता-पिता पूरे परिवार में digital wellness के लिए role model बनें और अपना screen time सीमित रखें। अगर खाने की मेज़ पर आपका phone हाथ में है, तो बच्चे से phone रखने को कहना मुश्किल है।
फिर नियम सुनाने के बजाय मिलकर तय करें: कौन से घंटे phone-free हैं, रात को phones कहाँ charge होंगे, homework के समय कौन से apps शांत रहेंगे। Guidelines एक digital fasting का समय भी सुझाती हैं, जब परिवार में कोई भी device न चलाए। Free family screen time audit से दिखता है कि घर के घंटे कहाँ जाते हैं। बच्चों के phone के लिए free tools भी हैं: Android पर Google Family Link और iPhone पर Family Sharing के ज़रिए Screen Time।
Screen time कम करने का 7 दिन का plan
- ·दिन 1: अपना और बच्चे का रोज़ का कुल समय, unlocks और ऊपर के 3 apps लिखें।
- ·दिन 2: जो apps इंसान नहीं हैं, उनकी notifications बंद करें। देखने के 3 समय तय करें।
- ·दिन 3: ऊपर के 2 या 3 apps पर schedule वाली limit लगाएं।
- ·दिन 4: शाम के लिए grayscale चालू करें।
- ·दिन 5: आज रात से सबके phones bedroom के बाहर charge हों, आपका भी।
- ·दिन 6: परिवार के साथ एक phone-free समय तय करें, जैसे रात का खाना।
- ·दिन 7: फिर से screen time देखें और दिन 1 से मिलाएं। लिखें कि कौन सी limits हटाईं।
अगर वही apps बार बार limit तोड़ते हैं, तो वहीं एक physical कदम काम आता है।
Screen time के लिए मदद कब लें?
अगर phone की वजह से नींद, पढ़ाई, काम या रिश्ते बिगड़ रहे हैं और ये तरीके काफ़ी नहीं हैं, तो doctor या counsellor से बात करें। Bengaluru में NIMHANS की Service for Healthy Use of Technology (SHUT) clinic है, जहाँ gaming, social media और streaming की दिक्कतों वाले बच्चे, बड़े और बुज़ुर्ग आते हैं। Economic Survey ने भी Tele-MANAS, भारत की mental health helpline, को बढ़ाने का सुझाव दिया ताकि digital addiction वाले लोगों को मदद मिले।
bloc कहाँ काम आता है
bloc वही physical कदम है, आसान बना हुआ। यह fridge पर लगने वाला एक छोटा magnetic NFC device है, iPhone और Android के लिए free app के साथ, और websites के लिए bloc for Chrome भी। App में आप वे apps चुनते हैं जो समय खाते हैं, और वे अपने आप block होते हैं: आपके तय schedule पर (जैसे रात 10 से सुबह 7, या पढ़ाई के घंटे), या app में शुरू किए session से।
Block हुआ app खोलें तो shield screen दिखती है, ज़रूरत हो तो थोड़ी देर झाँकने (limited peek) के साथ। जल्दी unblock करने के लिए fridge तक जाएँ और phone को bloc पर tap करें। Tap सिर्फ़ unblock करता है। Block अपने आप होता है।
परिवार के लिए सही तरीका: schedule सब मिलकर तय करें, apps अपने आप block हों, और unblock के लिए fridge तक चलना पड़े, जहाँ घर के सब देख सकते हैं। Bloc Score दिखाता है कि कितनी बार जल्दी unblock हुआ, और कई phones एक bloc से जुड़ सकते हैं, तो पूरा घर एक bloc share कर सकता है। यह parental lock नहीं है: जो भी fridge तक जाकर tap करे, उसके apps खुल जाते हैं। घर के बीच तक की वह छोटी सी सैर ही असली बात है। bloc कैसे काम करता है, देखें।
bloc fridge पर रहता है। Apps schedule पर block होते हैं। Unblock के लिए थोड़ा चलना पड़ता है। bloc देखें →
Sources
- ·EY और FICCI, Indian media and entertainment report, 2025
- ·Bloomberg, "Indians Spend a Trillion Hours on Their Phones", March 2025
- ·Careers360, Economic Survey 2026 on digital addiction and mental health, January 2026
- ·Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal और Ariely, Computers in Human Behavior, 2019 (सार)
- ·CNN, "Try this smartphone hack and other tricks to reduce your screen time", Holte और Ferraro की grayscale study पर, June 2020
- ·PsyPost, Hughes और Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior, 2018
- ·Indian Academy of Pediatrics, Guidelines on Screen Time and Digital Wellness, Indian Pediatrics, March 2022
- ·Ruhr University Bochum, "Fewer smartphones, more well-being", April 2022
- ·Allcott, Gentzkow और Song, "Digital Addiction", NBER Working Paper 28936 (American Economic Review, 2022)
- ·South First, "NIMHANS launches a helpline to help you with digital detox", November 2022