Screen time ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ phone ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಯಾವ 2 ಅಥವಾ 3 apps ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ ಅಂತ ನೋಡಿ. ನಂತರ ಮನೋಬಲವನ್ನು ನಂಬುವ ಬದಲು phone ಮತ್ತು ಮನೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಿಸಿ: notifications ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲ, ರಾತ್ರಿ grayscale screen, bedroom ನಲ್ಲಿ phone ಇಲ್ಲ, limits ಮುಂಚೆಯೇ schedule ನಲ್ಲಿ. ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಂದರೆ ಆ limits ತೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಒಂದು tap ಗಿಂತ ಕಷ್ಟ ಮಾಡುವುದು.
ಮತ್ತು ಶುರು ನಿಮ್ಮ phone ನಿಂದ ಮಾಡಿ. ಮಕ್ಕಳು ನಾವು ಹೇಳಿದ್ದನ್ನಲ್ಲ, ನಾವು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೋಡಿ ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ 10 ದಾರಿಗಳು ಯಾವುದೇ phone ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, Android ಆಗಲಿ iPhone ಆಗಲಿ. Settings ನ ಪೂರ್ತಿ steps ಗೆ ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: Android ನಲ್ಲಿ screen time ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು iPhone ನಲ್ಲಿ screen time ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ. ಈ ಲೇಖನ ಅವುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಇಡೀ ಮನೆಯ plan.
30 ಸೆಕೆಂಡಿನಲ್ಲಿ
- ·ಮೊದಲು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ. ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕದ್ದು ಕಮ್ಮಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ·ನಿಮ್ಮನ್ನಲ್ಲ, setup ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ: notifications, screen ನ ಬಣ್ಣ, ರಾತ್ರಿ phone ಎಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ·ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಿ. ಒಂದು study ಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪೂರ್ತಿ ಬಿಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಂತಿತು.
- ·Limits ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ತೆಗೆಯಲು ಎರಡು taps ಸಾಕು ಅನ್ನುವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ. ಹಾಗಾಗಿ ದೂರ ಸೇರಿಸಿ.
ಭಾರತೀಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ phone ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ?
ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಗಂಟೆ. EY ಯ media ಮತ್ತು entertainment report ಪ್ರಕಾರ 2024 ರಲ್ಲಿ ಭಾರತೀಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 4.95 ಗಂಟೆ phone apps ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದರು, ಮತ್ತು Bloomberg ನ ಸಾರಾಂಶದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸುಮಾರು 70 ಪ್ರತಿಶತ social media, gaming ಮತ್ತು videos ಗೆ ಹೋಯಿತು.
ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ calls, banking ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕಲ್ಲ, feed ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ ಏನೆಂದರೆ entertainment apps ಅನ್ನು schedule ಮೇಲೆ ಇಡುವುದು ಸುಲಭ, ಬೇಕಾದ ಯಾವುದೂ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ.
ಭಾರತದ Economic Survey 2026 digital addiction ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಚಿಂತೆಯತ್ತ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಿತು, ಮತ್ತು "digital diet", phone ಇಲ್ಲದ ಜಾಗಗಳು, device ಇಲ್ಲದ ಮನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿತು. ಕೆಳಗಿನ ದಾರಿಗಳು ಅದೇ ಸಲಹೆಯ ಮನೆಯ ರೂಪ.
ನಿಮ್ಮ screen time ಹೇಗೆ ನೋಡುವುದು?
Android ನಲ್ಲಿ Settings ತೆರೆದು Digital Wellbeing tap ಮಾಡಿ. iPhone ನಲ್ಲಿ Settings ತೆರೆದು Screen Time tap ಮಾಡಿ. ಎರಡರಲ್ಲೂ ಇವತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು ಸಮಯ, app ಪ್ರಕಾರ ಭಾಗ, ಮತ್ತು phone ಎಷ್ಟು ಸಲ ಎತ್ತಿಕೊಂಡಿರಿ ಅಂತ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಏನೂ ಬದಲಿಸುವ ಮುಂಚೆ 3 ಸಂಖ್ಯೆ ಬರೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಸಮಯ, ಎಷ್ಟು ಸಲ unlock ಆಯಿತು, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ 3 apps. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ phone ನದ್ದು, ನಂತರ ಮಗುವಿನ ಜೊತೆ ಕೂತು ಅವರ phone ನದ್ದು. ಬೈಯಲು ಅಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಿಂದ ಶುರು ಅಂತ ತಿಳಿಯಲು. Free screen time calculator ದಿನದ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ವರ್ಷದ ದಿನಗಳಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
Screen time ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಲು 10 ದಾರಿಗಳು, ಯಾವುದೇ phone ನಲ್ಲಿ
1. 2 ಅಥವಾ 3 apps ಆರಿಸಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಲ್ಲ
ಮೇಲಿನ 3 apps ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ. ಪ್ರಯತ್ನ ಅಲ್ಲೇ ಹಾಕಿ. 20 apps ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದ limit ಗುರುವಾರದ ಹೊತ್ತಿಗೆ off ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
2. Notifications ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ
ಪ್ರತಿ notification phone ತೆರೆಯುವ ಕರೆ. ಭಾರತದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ 200 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನರ ಎರಡು ವಾರದ experiment ನಲ್ಲಿ, notifications ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಸಲ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3, ರಾತ್ರಿ 9) ಪಡೆದವರು ಹೆಚ್ಚು ಖುಷಿ, ಹೆಚ್ಚು productive, ಕಡಿಮೆ stress ಅನುಭವಿಸಿದರು, phone ಕಡಿಮೆ ಸಲ unlock ಮಾಡಿದರು.
ಎಲ್ಲವನ್ನೂ off ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಗಲಿಲ್ಲ: ಆ group ಗೆ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ ಆಗಲಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಾಯಿತು. ಹಾಗಾಗಿ ಯಾವ app ನಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಜೊತೆ ಮಾತಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೋ, ಅದರ notifications off ಮಾಡಿ. ಉಳಿದವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲ, ಯೋಚಿಸಿ ನೋಡಿ.
3. Screen ಅನ್ನು grayscale ಮಾಡಿ
Feeds, reels ಮತ್ತು games ಗಾಢ ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದವು. University of North Dakota ನಲ್ಲಿ Alex Holte ಅವರ study ಯಲ್ಲಿ, phone ಅನ್ನು grayscale ಮಾಡಿದ college students internet ಮತ್ತು social media apps ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಕಳೆದರು, ಮತ್ತು ಅವರ ದಿನದ ಸರಾಸರಿ screen time ಸುಮಾರು 40 ನಿಮಿಷ ಕಮ್ಮಿ ಆಯಿತು. Android ಮತ್ತು iPhone ಎರಡರಲ್ಲೂ grayscale ಇದೆ; ಸಂಜೆಗೆ schedule ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ನೆನಪಿಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
4. Bedroom ನಲ್ಲಿ phone ಬೇಡ
Phone ಅನ್ನು hall ಅಥವಾ kitchen ನಲ್ಲಿ charge ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಸಾಧಾರಣ alarm ಗಡಿಯಾರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 95 ಜನರ ಒಂದು study ಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರ bedroom ನಲ್ಲಿ phone ಬಳಸದವರಲ್ಲಿ ಖುಷಿ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಧಾರಿಸಿತು, ಮತ್ತು smartphone addiction ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಅವರ score ಕಡಿಮೆ ಬಂತು. ಈ ನಿಯಮ ಇಡೀ ಮನೆಗೆ, ನಿಮಗೂ ಸೇರಿ.
5. ಮನೆಯಲ್ಲಿ phone ಇಲ್ಲದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಜಾಗ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ
Indian Academy of Pediatrics ನ guidelines ಹೇಳುತ್ತವೆ: ಊಟದ ಸಮಯ, ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ screen ಬಳಸಬೇಡಿ, ಮತ್ತು bedroom, ಊಟದ table, kitchen, bathroom ಅನ್ನು digital free zone ಮಾಡಿ. ಒಂದರಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ: ರಾತ್ರಿ ಊಟದ table ಗೆ ಎಲ್ಲರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.
6. ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಿ, ಪೂರ್ತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ
ದೊಡ್ಡ ಮಾತುಗಳು ("ಈ ವಾರ phone ಇಲ್ಲ") ಬೇಗ ಮುರಿಯುತ್ತವೆ. Ruhr University Bochum ನಲ್ಲಿ 619 ಜನರ study ಯಲ್ಲಿ ಒಂದು group ಒಂದು ವಾರ smartphone ಅನ್ನು ಪೂರ್ತಿ ಬದಿಗಿಟ್ಟಿತು, ಇನ್ನೊಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಬಳಸಿತು. ಎರಡಕ್ಕೂ ಲಾಭ ಆಯಿತು, ಆದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಿದವರಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಿತು. 4 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಅವರು ಮುಂಚೆಗಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ 45 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕಮ್ಮಿ phone ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು.
ಮೂಲ: Ruhr University Bochum, April 2022
7. Limits ಅನ್ನು ಮುಂಚೆಯೇ, schedule ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ
ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದಾಗ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ, ರಾತ್ರಿ 11 ಕ್ಕೆ phone ಕೈಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅಲ್ಲ. Allcott, Gentzkow ಮತ್ತು Song ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆ ಪ್ರಕಾರ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ screen time ಗೆ limit ಹಾಕಲು ಬಿಟ್ಟರೆ ಬಳಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಮ್ಮಿ ಆಗುತ್ತದೆ. App timers, Focus mode, Downtime, App Limits ಇದನ್ನೇ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ತಾನಾಗಿಯೇ on ಆಗುವಂತೆ schedule ಮಾಡಿ.
8. Scroll ಬದಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಂತ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ
"Phone ಕಮ್ಮಿ ಬಳಸು" ಅಂದರೆ ಖಾಲಿ ಜಾಗ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, phone ಅದನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಆ ಗಂಟೆ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಅಂತ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ: ಊಟದ ನಂತರ ಒಂದು ನಡಿಗೆ, ಹಾಸಿಗೆ ಪಕ್ಕ ಒಂದು ಪುಸ್ತಕ, ಮಕ್ಕಳ ಜೊತೆ ಒಂದು ಆಟ. Economic Survey ಪೋಷಕರಿಗೆ screen limits ಹಾಕಿ, device ಇಲ್ಲದ ಮನೆಯ ಸಮಯ plan ಮಾಡಿ ಅಂತ ಸಲಹೆ ಕೊಟ್ಟಿತು.
9. ಕೆಟ್ಟ apps ಅನ್ನು home screen ನಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ
ಕೊನೆಯ page ನ folder ಗೆ ಹಾಕಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಸಲ ಬಳಸಿದ ಮೇಲೆ log out ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೆಜ್ಜೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಂತ ಗಮನಿಸಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಕೊಡುತ್ತದೆ.
10. Limits ತೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಕಷ್ಟ ಮಾಡಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ plans ಇಲ್ಲೇ ಮುರಿಯುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಬೇರೆಯಾಗಿ ಮಾತಾಡೋಣ.
Screen time limits ಯಾಕೆ ಮುರಿಯುತ್ತವೆ?
ಯಾಕೆಂದರೆ off switch ಆಸೆ ಹುಟ್ಟಿಸುವ ಅದೇ screen ಮೇಲೆ ಇದೆ. App timer delete ಮಾಡುವುದು, "Ignore limit" ಅಥವಾ "Take a break" ಒತ್ತುವುದು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡಿನ ಕೆಲಸ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಸ್ತಾಗಿದ್ದಾಗ, phone ಈಗಾಗಲೇ ಕೈಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ. ಮಕ್ಕಳಿಗೂ ಹೀಗೇ ಆಗುತ್ತದೆ, ನಮಗೂ.
ಅದೇ NBER ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅಂದಾಜು ಪ್ರಕಾರ social media ಬಳಕೆಯ 31 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ self-control ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾರಣ: ಸುಮಾರು ಮೂರರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾಗ scroll ನಾವು ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆರಿಸದ ಸಮಯ. ಹಾಗಾಗಿ limits ಸರಿ. ಅವನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಅಷ್ಟೇ.
ಪರಿಹಾರ ದೂರ. ತೆಗೆಯಲು ಎದ್ದು ಹೋಗಬೇಕಾದಾಗ limit ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ:
- ·PIN ಬೇರೆಯವರ ಹತ್ತಿರ. ಆ ವ್ಯಕ್ತಿ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದು ಒಪ್ಪಿದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ·Phone ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ charge. ರಾತ್ರಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ, ಹಗಲಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟ.
- ·ಒಂದು physical ಹೆಜ್ಜೆ. Sofa ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ದೂರ ಇರುವ ಏನೋ ಒಂದು, unblock ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಬೇಕು. ಕಾಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗಿಂತ ನಿಧಾನ, ಆ ನಡುವೆ ಆಸೆ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಮನೋಬಲ ಸಾಕಾಗಲ್ಲ, scroll ಚಟ ನಲ್ಲಿ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು screen time ಸರಿ?
ದೊಡ್ಡವರ ಬಿಡುವಿನ screen time ಗೆ ಒಂದೇ official limit ಇಲ್ಲ; ಆ ಸಮಯ ನಿದ್ದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಮನೆಯವರ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯಾ ಅನ್ನುವುದರ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ IAP ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ limits ಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅವು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ screen time ಎಷ್ಟು ನಲ್ಲಿವೆ.
ಇಡೀ ಮನೆಯ screen time ಹೇಗೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವುದು?
ನಿಮ್ಮ phone ನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ. IAP guidelines ಪ್ರಕಾರ ಪೋಷಕರು ಇಡೀ ಮನೆಯ digital wellness ಗೆ role model ಆಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ತಮ್ಮ screen time ಅನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಊಟದ table ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲೇ phone ಇದ್ದರೆ, ಮಗುವಿಗೆ phone ಇಡು ಅನ್ನುವುದು ಕಷ್ಟ.
ನಂತರ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಘೋಷಿಸುವ ಬದಲು ಸೇರಿ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ: ಯಾವ ಗಂಟೆಗಳು phone ಇಲ್ಲದವು, ರಾತ್ರಿ phones ಎಲ್ಲಿ charge ಆಗುತ್ತವೆ, homework ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ apps ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. Guidelines ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರೂ device ಬಳಸದ ಒಂದು digital fasting ಸಮಯವನ್ನೂ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. Free family screen time audit ಮನೆಯ ಗಂಟೆಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಅಂತ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳ phone ಗೆ free tools ಕೂಡ ಇವೆ: Android ನಲ್ಲಿ Google Family Link, iPhone ನಲ್ಲಿ Family Sharing ಮೂಲಕ Screen Time.
Screen time ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಲು 7 ದಿನದ plan
- ·ದಿನ 1: ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಸಮಯ, unlocks ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ 3 apps ಬರೆಯಿರಿ.
- ·ದಿನ 2: ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲದ apps ನ notifications off ಮಾಡಿ. ನೋಡಲು 3 ಸಮಯ ಆರಿಸಿ.
- ·ದಿನ 3: ಮೇಲಿನ 2 ಅಥವಾ 3 apps ಗೆ schedule ಇರುವ limit ಹಾಕಿ.
- ·ದಿನ 4: ಸಂಜೆಗೆ grayscale on ಮಾಡಿ.
- ·ದಿನ 5: ಇವತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಎಲ್ಲರ phones bedroom ಹೊರಗೆ charge ಆಗಲಿ, ನಿಮ್ಮದೂ.
- ·ದಿನ 6: ಮನೆಯವರ ಜೊತೆ ಒಂದು phone ಇಲ್ಲದ ಸಮಯ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರಾತ್ರಿ ಊಟ.
- ·ದಿನ 7: ಮತ್ತೆ screen time ನೋಡಿ, ದಿನ 1 ರ ಜೊತೆ ಹೋಲಿಸಿ. ಯಾವ limits ತೆಗೆದಿರಿ ಅಂತ ಬರೆಯಿರಿ.
ಅದೇ apps ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ limit ಮುರಿದರೆ, ಅಲ್ಲೇ ಒಂದು physical ಹೆಜ್ಜೆ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
Screen time ಗೆ ಸಹಾಯ ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು?
Phone ನಿಂದ ನಿದ್ದೆ, ಓದು, ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಗಳು ಹಾಳಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ದಾರಿಗಳು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, doctor ಅಥವಾ counsellor ಜೊತೆ ಮಾತಾಡಿ. ಬೆಂಗಳೂರಿನ NIMHANS ನಲ್ಲಿ Service for Healthy Use of Technology (SHUT) clinic ಇದೆ, ಅಲ್ಲಿ gaming, social media, streaming ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಮಕ್ಕಳು, ದೊಡ್ಡವರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರು ಬರುತ್ತಾರೆ. Economic Survey ಕೂಡ digital addiction ಇರುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಭಾರತದ mental health helpline Tele-MANAS ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಿತು.
bloc ಎಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ
bloc ಅದೇ physical ಹೆಜ್ಜೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ. ಇದು fridge ಮೇಲೆ ಇರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ magnetic NFC device, iPhone ಮತ್ತು Android ಗೆ free app ಜೊತೆ, websites ಗೆ bloc for Chrome ಕೂಡ. App ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ತಿನ್ನುವ apps ಆರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅವು ತಾನಾಗಿಯೇ block ಆಗುತ್ತವೆ: ನೀವು ಹಾಕಿದ schedule ನಲ್ಲಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರಾತ್ರಿ 10 ರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7, ಅಥವಾ ಓದುವ ಗಂಟೆಗಳು), ಅಥವಾ app ನಲ್ಲಿ ಶುರು ಮಾಡಿದ session ನಿಂದ.
Block ಆದ app ತೆರೆದರೆ shield screen ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಬೇಕಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನೋಡುವ limited peek ಜೊತೆ. ಬೇಗ unblock ಮಾಡಲು fridge ತನಕ ಹೋಗಿ phone ಅನ್ನು bloc ಮೇಲೆ tap ಮಾಡಿ. Tap ಕೇವಲ unblock ಮಾಡುತ್ತದೆ. Block ತಾನಾಗಿಯೇ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿ: schedule ಅನ್ನು ಎಲ್ಲರೂ ಸೇರಿ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ, apps ತಾನಾಗಿಯೇ block ಆಗಲಿ, unblock ಗೆ ಮನೆಯವರೆಲ್ಲ ನೋಡುವ fridge ತನಕ ನಡೆಯಬೇಕು. ಎಷ್ಟು ಸಲ ಬೇಗ unblock ಆಯಿತು ಅಂತ Bloc Score ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಲವು phones ಒಂದೇ bloc ಜೊತೆ pair ಆಗಬಹುದು, ಹಾಗಾಗಿ ಇಡೀ ಮನೆ ಒಂದು bloc share ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು parental lock ಅಲ್ಲ: fridge ತನಕ ಹೋಗಿ tap ಮಾಡಿದ ಯಾರಿಗೇ ಆದರೂ apps ತೆರೆಯುತ್ತವೆ. ಮನೆಯ ಮಧ್ಯದವರೆಗಿನ ಆ ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಯೇ ಮುಖ್ಯ. bloc ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋಡಿ.
bloc fridge ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. Apps schedule ಪ್ರಕಾರ block ಆಗುತ್ತವೆ. Unblock ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಬೇಕು. bloc ನೋಡಿ →
Sources
- ·EY ಮತ್ತು FICCI, Indian media and entertainment report, 2025
- ·Bloomberg, "Indians Spend a Trillion Hours on Their Phones", March 2025
- ·Careers360, Economic Survey 2026 on digital addiction and mental health, January 2026
- ·Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal ಮತ್ತು Ariely, Computers in Human Behavior, 2019 (ಸಾರಾಂಶ)
- ·CNN, "Try this smartphone hack and other tricks to reduce your screen time", Holte ಮತ್ತು Ferraro ಅವರ grayscale study ಬಗ್ಗೆ, June 2020
- ·PsyPost, Hughes ಮತ್ತು Burke, "Sleeping with the frenemy", Computers in Human Behavior, 2018
- ·Indian Academy of Pediatrics, Guidelines on Screen Time and Digital Wellness, Indian Pediatrics, March 2022
- ·Ruhr University Bochum, "Fewer smartphones, more well-being", April 2022
- ·Allcott, Gentzkow ಮತ್ತು Song, "Digital Addiction", NBER Working Paper 28936 (American Economic Review, 2022)
- ·South First, "NIMHANS launches a helpline to help you with digital detox", November 2022