Grayscale mode के फ़ायदे: क्या black and white screen से बच्चे का screen time कम होता है?

हाँ। हमें मिली चारों studies में phone को black and white करने से उसका इस्तेमाल कम हुआ। सबसे जानी मानी study, University of Cincinnati Blue Ash College के psychologist Alex Holte की, में grayscale से करीब 220 students में smartphone का इस्तेमाल रोज़ औसतन 39 मिनट कम हुआ। पेंच: grayscale एक toggle है, और जैसे ही Reels फीकी लगें, रंग वापस लाने से कोई नहीं रोकता।

इसीलिए हम इसे bloc (Letsbloc का) के साथ जोड़ते हैं: fridge पर एक magnet और iPhone and Android के लिए free app, जो चुने हुए apps को schedule पर block करता है। Grayscale feed को फीका करता है। bloc बाहर निकलने को एक walk बना देता है। इस पर आखिर में और।

यह पल आप जानते हैं। रात के 11:40। खाने के वक्त बच्चे के phone पर, या अपने पर, grayscale चालू किया था। किसी ने शादी की photo भेजी। "बस एक second" के लिए रंग वापस। Photo खुली, और साथ में Instagram भी, पूरे रंग में, अगले चालीस मिनट तक।

UC News, University of Cincinnati, 19 October 2022.

30 सेकंड में

• ·चार studies, चार groups, सबमें grayscale से phone कम चला। एक ने रोज़ करीब 39 मिनट नापे।
• ·यह इसलिए काम करता है कि रंग ही इनाम है। Grey Reel बेकार Reel है। Grey message वैसा ही पढ़ा जाता है।
• ·Android पर इसे schedule कर सकते हैं (Bedtime mode)। iPhone पर हाथ से चालू करना पड़ता है (Colour Filters)।
• ·घबराहट पर सबूत मिला जुला है, और किसी study ने नींद नहीं नापी।
• ·कमज़ोरी: बंद करने का switch हाथ में है। इसे ऐसे block के साथ जोड़ें जो बिस्तर से न हटे।

क्या grayscale mode से सच में screen time कम होता है?

चार studies, चार अलग groups, सब एक ही दिशा में।

चारों grayscale studies में क्या मिला

Source: University of Cincinnati, 2022; Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 2023; Holte, Giesen और Ferraro, Current Psychology, 2023; Wickord और Quaiser-Pohl, Computers in Human Behavior Reports, 2023। सिर्फ़ Cincinnati study ने मिनट बताए हैं।

University of Cincinnati, करीब 220 students। ऊपर वाली रोज़ 39 मिनट वाली study यही है। Holte की बात सबसे सीधी है: "scrolling on Instagram probably isn't going to be as much fun when in black and white." उन्होंने यह भी कहा कि और research की ज़रूरत है।

एक randomised field experiment, 112 लोग। Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, January 2023। कई हफ्ते चला, पहले से register किया गया field experiment, तीन groups के साथ: grayscale (authors इसे "design friction" कहते हैं), goal setting (खुद तय की गई time limits), और एक control group जो बस अपना इस्तेमाल देखता रहा। Grayscale से control के मुकाबले नापा गया screen time तुरंत और साफ़ तौर पर कम हुआ। Goal setting से कमी छोटी और धीमी थी। Abstract में मिनट नहीं दिए, इसलिए 39 के साथ रखने को दूसरा नंबर नहीं है।

"Color me calm", 133 students। Holte, Giesen और Ferraro, Current Psychology। 133 students दो बार lab आए; 63 ने grayscale किया और उन्हें कहा गया कि दूसरी बार आने तक वापस न बदलें। Grayscale group में phone का परेशानी वाला इस्तेमाल, anxiety और screen time साफ़ तौर पर कम हुए। Depression नहीं बदला।

Wickord और Quaiser-Pohl, 240 ने शुरू किया, 92 ने पूरा। Computers in Human Behavior Reports, May 2023। 240 लोगों ने questionnaire भरा, कम से कम 24 घंटे grayscale इस्तेमाल किया, और 92 ने दूसरा questionnaire पूरा किया। Authors का नतीजा: grayscale setting phone का समय कम करने में असरदार है।

Black and white से phone कम क्यों खींचता है?

रंग अपना काम कर रहे हैं। Notification वाले गोले लाल हैं। Reels, Shorts और games के thumbnails आँख खींचने के लिए चुने जाते हैं।

रंग हटा दें तो phone फिर भी चलता है। WhatsApp जाता है, maps खुलते हैं। बदलता है तो इनाम। 112 लोगों वाले experiment के researchers grayscale को "design friction" कहते हैं: यह कुछ block नहीं करता, बस अगला scroll थोड़ा कम फ़ायदेमंद बना देता है। Holte और साथियों के शब्दों में, grayscale कम संतोष देता है, जिससे इस्तेमाल पर काबू आसान होता है।

Current Psychology, Holte, Giesen और Ferraro, 2023.

इसीलिए grayscale मनोरंजन वाले apps पर सबसे ज़्यादा असर करता है। दोस्त का grey message वैसा ही पढ़ा जाता है। Grey Reel बेकार Reel है। आपके कौन से apps सबसे ज़्यादा फीके पड़ते हैं, यह free app toxicity ranker दिखाता है।

Android पर grayscale कैसे चालू करें

इसे schedule करें, ताकि यह अपने आप चालू हो और रात 11 बजे किसी के याद रखने पर न टिका हो।

1. ·Settings खोलें और Digital Wellbeing पर tap करें।
2. ·Bedtime mode, फिर Bedtime routine पर tap करें।
3. ·शुरू और खत्म होने का समय और दिन चुनें, या Turn on while charging चुनें ताकि रात को charger लगाते ही चालू हो जाए।
4. ·Screen के options में Grayscale चालू करें।

सोने से करीब एक घंटा पहले शुरू करें। Digital Wellbeing न मिले? Settings में "grayscale" search करें; कुछ brands इसे कहीं और रखते हैं। App timers और Focus mode Android में screen time कैसे कम करें में हैं।

iPhone में grayscale कैसे चालू करें

1. ·Settings खोलें, फिर Accessibility।
2. ·Display & Text Size, फिर Colour Filters पर tap करें।
3. ·Colour Filters चालू करें और Grayscale चुनें।

जल्दी बदलने के लिए, Apple बताता है कि Colour Filters Accessibility Shortcut से जल्दी चालू या बंद हो सकते हैं। Settings, Accessibility, Accessibility Shortcut में Colour Filters पर tick करें। फिर side button (पुराने iPhones में Home button) तीन बार दबाने से grayscale चालू या बंद होता है।

iPhone पर इसके लिए bedtime schedule नहीं है, इसलिए यह हाथ से ही चालू होता है। iPhone की बाकी settings iPhone में screen time कैसे set करें में हैं।

Android और iPhone पर grayscale कैसे चालू करें

Source: Google Android Help, Digital Wellbeing और Apple Support, display and text size preferences। Shortcut वाला कदम Settings, Accessibility, Accessibility Shortcut में है।

क्या grayscale से घबराहट या नींद में फ़ायदा होता है?

Screen time वाले नतीजे से कम साफ़।

• ·घबराहट। Current Psychology वाली lab study में grayscale group में anxiety साफ़ तौर पर कम हुई, पर authors ने कहा कि यह कमी शायद clinical रूप से बड़ी न हो। Depression नहीं बदला।
• ·मन की खुशी। Randomised field experiment, चारों में सबसे सावधानी वाला, में इस्तेमाल कम करने का मन की खुशी और पढ़ाई के नतीजों पर तुरंत कोई असर नहीं मिला। लोगों ने phone कम चलाया, पर बेहतर महसूस करने की बात नहीं कही।
• ·नींद। चारों में से किसी ने नहीं नापी। अगर आप नींद की वजह से पढ़ रहे हैं, तो रात को mobile चलाने के नुकसान से शुरू करें।

Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking (PubMed abstract), January 2023.

Grayscale बहुत लोगों के लिए काम करना क्यों बंद कर देता है

दो ईमानदार सीमाएं, फिर सबसे बड़ी बात।

Studies छोटी और कम समय की हैं। 112, 133, करीब 220, और 240 जो घटकर 92 रह गए। ज़्यादातर college students, कम से कम 24 घंटे से कई हफ्तों तक। हमें भारत में कोई study नहीं मिली, और कोई ऐसी नहीं जिसने लोगों को महीनों तक देखा हो। Holte खुद कहते हैं कि और research चाहिए।

किसी को नहीं पता कि कौन इसे चालू रखता है। Lab study में लोगों को कहा गया था कि वापस न बदलें। असल ज़िंदगी में कोई researcher इंतज़ार नहीं कर रहा। किसी study ने यह नहीं देखा कि study खत्म होने के बाद लोग grayscale में रहे या नहीं।

बाहर निकलने का रास्ता उसी screen पर है जहाँ खिंचाव है। यही सबसे बड़ी बात है। Android पर grayscale एक toggle है, iPhone पर तीन बार button दबाना। शादी की photo आती है, या cricket highlights फीके लगते हैं, और रंग वापस, साथ में feed भी। शांत मन से चालू किया, थके मन से बंद कर दिया, और ज़्यादातर रातें थका हुआ मन जीतता है। यही pattern app timers और Focus mode का है, और यही वजह है कि mobile की लत छोड़ना समझ होने के बाद भी मुश्किल है।

Grayscale खिंचाव कम करता है। रास्ते के बारे में कुछ नहीं करता।

bloc कहाँ काम आता है

Grayscale feed को फीका बनाता है। bloc बाहर निकलने को शरीर वाला काम बना देता है। एक ही दिक्कत के दो अलग हिस्से, इसीलिए दोनों साथ में अच्छा काम करते हैं।

bloc fridge पर लगने वाला एक छोटा magnetic NFC device है, iPhone और Android के लिए free app के साथ, और websites के लिए bloc for Chrome। App में आप वे apps चुनते हैं जो घंटे खाते हैं। वे अपने आप block होते हैं: आपके तय schedule पर, जैसे रात 10 से सुबह 7, या पढ़ाई से पहले शुरू किए session से। Block वाला app खोलने पर shield screen दिखती है, ज़रूरत हो तो सीमित peek के साथ।

जल्दी unblock करना हो तो fridge तक जाकर phone को bloc पर tap करें। Tap सिर्फ़ unblock करता है। Block अपने आप होता है।

Android पर जोड़ी आसान है:

1. ·Bedtime mode रात 10 बजे grayscale चालू करता है।
2. ·उन्हीं घंटों के लिए Instagram, YouTube और जो भी घर को जगाए रखता है, उस पर bloc का schedule।
3. ·आधी रात को कोई रंग वापस ले आए तो ले आए। Apps अब भी shield के पीछे हैं, और उन्हें वापस पाने के लिए बिस्तर से उठना पड़ता है।

bloc parental lock नहीं है: जो fridge तक जाकर tap करे, उसके apps खुल जाते हैं, पर अब वह फ़ैसला सबके सामने होता है। Bloc Score दिखाता है कि कैसा चल रहा है, और कई phones एक bloc से जुड़ सकते हैं, तो पूरा घर एक नियम चला सकता है। आसान रातों में grayscale ज़्यादातर काम कर देता है। मुश्किल रातों में bloc नियम को थामे रखता है। bloc कैसे काम करता है, देखें।

रोज़ के 39 मिनट साल भर में कितने बनते हैं? Free screen time calculator हिसाब लगा देता है।

Sources

• ·University of Cincinnati news, Alex Holte grayscale research, October 2022
• ·"Digital Strategies for Screen Time Reduction: A Randomized Field Experiment", Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, January 2023 (PubMed abstract)
• ·Holte, Giesen and Ferraro, "Color me calm: Grayscale phone setting reduces anxiety and problematic smartphone use", Current Psychology, 2023
• ·Wickord and Quaiser-Pohl, "Suffering from problematic smartphone use? Why not use grayscale setting as an intervention!", Computers in Human Behavior Reports, May 2023
• ·Google Android Help, "Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing"
• ·Apple Support, "Use display and text size preferences on your iPhone, iPad, and iPod touch"

Grayscale feed को फीका बनाता है। bloc बाहर निकलने को fridge तक की walk बना देता है। bloc देखें →