Grayscale mode ने screen time कमी होतो का? चार अभ्यास काय सांगतात, आणि तो का टिकत नाही

हो. आम्हाला सापडलेल्या चारही अभ्यासांत phone black and white केल्यावर लोकांनी तो कमी वापरला. सगळ्यात प्रसिद्ध अभ्यास, University of Cincinnati Blue Ash College मधले psychologist Alex Holte यांचा, सांगतो की साधारण 220 विद्यार्थ्यांमध्ये grayscale मुळे smartphone वापर रोज सरासरी 39 मिनिटांनी कमी व्हायला मदत झाली. अडचण: grayscale म्हणजे एक toggle, आणि Reels कंटाळवाणे दिसू लागले की रंग परत आणायला काहीच अडवत नाही.

म्हणून आम्ही तो bloc (Letsbloc चा) सोबत वापरायला सांगतो: fridge वरचा एक magnet आणि iPhone and Android साठी free app, जे निवडलेली apps schedule नुसार block करतं. Grayscale feed फिका करतो. bloc बाहेर पडणं एक walk बनवतो. त्याबद्दल शेवटी.

तो क्षण तुम्हाला माहीत आहे. रात्रीचे 11:40. जेवताना मुलाच्या phone वर, किंवा स्वतःच्या, grayscale लावला होता. कोणीतरी लग्नाचा photo पाठवला. "फक्त एक second" म्हणून रंग परत. Photo उघडला, आणि सोबत Instagram पण, पूर्ण रंगात, पुढची चाळीस मिनिटं.

UC News, University of Cincinnati, 19 October 2022.

30 सेकंदांत

• ·चार अभ्यास, चार गट, सगळ्यांत grayscale मुळे phone कमी वापरला गेला. एकाने रोज साधारण 39 मिनिटं मोजली.
• ·तो काम करतो कारण रंग हेच बक्षीस आहे. राखाडी Reel वाईट Reel असते. राखाडी message तसाच वाचला जातो.
• ·Android वर तो schedule करता येतो (Bedtime mode). iPhone वर हाताने लावावा लागतो (Colour Filters).
• ·चिंतेबद्दल पुरावा मिश्र आहे, आणि कोणत्याही अभ्यासात झोप मोजली नाही.
• ·कमकुवत बाजू: बंद करायचा switch हातातच आहे. अंथरुणातून बंद करता न येणाऱ्या block सोबत वापरा.

Grayscale ने खरंच screen time कमी होतो का?

चार अभ्यास, चार वेगवेगळे गट, सगळे एकाच दिशेने.

चार grayscale अभ्यासांत काय सापडलं

Source: University of Cincinnati, 2022; Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 2023; Holte, Giesen and Ferraro, Current Psychology, 2023; Wickord and Quaiser-Pohl, Computers in Human Behavior Reports, 2023. मिनिटांचा आकडा फक्त Cincinnati अभ्यासात आहे.

University of Cincinnati, साधारण 220 विद्यार्थी. वर सांगितलेला रोज 39 मिनिटांचा अभ्यास हाच. Holte यांचं स्पष्टीकरण अगदी साधं: "scrolling on Instagram probably isn't going to be as much fun when in black and white." त्यांनी हेही सांगितलं की अजून संशोधन व्हायला हवं.

Randomised field experiment, 112 जण. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, January 2023. आधी नोंदवलेला, काही आठवड्यांचा field experiment, तीन गटांसह: grayscale (लेखक याला "design friction" म्हणतात), goal setting (स्वतः ठरवलेल्या वेळेच्या मर्यादा), आणि फक्त स्वतःचा वापर पाहणारा control group. Grayscale मुळे control पेक्षा मोजलेला screen time लगेच आणि लक्षणीय कमी झाला. Goal setting ने घट कमी आणि हळूहळू झाली. Abstract मध्ये मिनिटं दिलेली नाहीत, त्यामुळे 39 शेजारी ठेवायला दुसरा आकडा नाही.

"Color me calm", 133 विद्यार्थी. Holte, Giesen आणि Ferraro, Current Psychology. 133 विद्यार्थी दोनदा lab मध्ये आले; 63 जणांनी grayscale केलं आणि दुसऱ्या भेटीपर्यंत परत न बदलण्याची सूचना होती. Grayscale गटात problematic smartphone use, चिंता आणि screen time लक्षणीय कमी झाले. Depression बदलला नाही.

Wickord आणि Quaiser-Pohl, 240 नी सुरुवात, 92 नी पूर्ण. Computers in Human Behavior Reports, May 2023. 240 जणांनी प्रश्नावली भरली, किमान 24 तास grayscale वापरला, आणि 92 जणांनी दुसरी प्रश्नावली पूर्ण केली. लेखकांचा निष्कर्ष: grayscale setting smartphone वापराचा वेळ कमी करण्यात परिणामकारक आहे.

Black and white केल्यावर phone ची ओढ का कमी होते?

रंग आपल्यावर काम करत असतात. Notification badges लाल असतात. Reels, Shorts आणि games चे thumbnails डोळा खेचण्यासाठीच निवडलेले असतात.

रंग काढले तरी phone चालतो. WhatsApp जातो, maps उघडतात. बदलतं ते मिळणारं समाधान. 112 जणांच्या experiment चे संशोधक grayscale ला "design friction" म्हणतात: तो काहीच block करत नाही, फक्त पुढचा scroll थोडा कमी फायद्याचा करतो. Holte आणि सहकाऱ्यांच्या शब्दांत, grayscale कमी समाधान देतो, त्यामुळे वापर आवरणं सोपं जातं.

Current Psychology, Holte, Giesen आणि Ferraro, 2023.

म्हणूनच grayscale चा फटका मनोरंजनाला सगळ्यात जास्त बसतो. मित्राचा राखाडी message तसाच वाचला जातो. राखाडी Reel मात्र वाईट Reel असते. घरातली कोणती apps सगळ्यात जास्त फिकी पडतात ते free app toxicity ranker मध्ये पाहा.

Android वर grayscale कसा लावायचा?

Schedule लावा, म्हणजे रात्री 11 वाजता कोणाला लक्षात ठेवावं न लागता तो आपोआप सुरू होईल.

1. ·Settings उघडा आणि Digital Wellbeing वर tap करा.
2. ·Bedtime mode, मग Bedtime routine वर tap करा.
3. ·सुरू आणि संपण्याची वेळ आणि दिवस निवडा, किंवा Turn on while charging निवडा, म्हणजे रात्री charging ला लावलं की तो सुरू होईल.
4. ·Screen options मध्ये Grayscale सुरू करा.

झोपायच्या साधारण एक तास आधी सुरू होईल असं ठेवा. Digital Wellbeing सापडत नाही? Settings मध्ये "grayscale" शोधा; काही brands ते दुसरीकडे ठेवतात. App timers आणि Focus mode Android वर screen time कमी कसा करावा मध्ये आहेत.

iPhone वर grayscale कसा लावायचा?

1. ·Settings उघडा, मग Accessibility.
2. ·Display & Text Size, मग Colour Filters वर tap करा.
3. ·Colour Filters सुरू करा आणि Grayscale निवडा.

पटकन बदलण्यासाठी, Apple नुसार Colour Filters Accessibility Shortcut ने पटकन सुरू किंवा बंद करता येतात. Settings, Accessibility, Accessibility Shortcut मध्ये Colour Filters निवडा. मग side button (जुन्या iPhones वर Home button) तीनदा दाबलं की grayscale सुरू किंवा बंद होतो.

iPhone वर यासाठी bedtime schedule नाही, त्यामुळे तो हाताने करायचा toggle राहतो. iPhone च्या बाकी settings iPhone वर screen time कमी कसा करावा मध्ये आहेत.

Android आणि iPhone वर grayscale कसा लावायचा

Source: Google Android Help, Digital Wellbeing आणि Apple Support, display and text size preferences. Shortcut ची पायरी Settings, Accessibility, Accessibility Shortcut मध्ये आहे.

Grayscale ने चिंता कमी होते का, झोप सुधारते का?

Screen time च्या निकालाइतकं स्पष्ट नाही.

• ·चिंता. Current Psychology च्या lab अभ्यासात grayscale गटात चिंता लक्षणीय कमी झाली, पण लेखकांच्या मते ती घट clinically महत्त्वाची नसू शकते. Depression बदलला नाही.
• ·मनःस्थिती. Randomised field experiment, चारपैकी सगळ्यात काळजीपूर्वक केलेला, त्यात वापर कमी केल्याचा मनःस्थितीवर किंवा अभ्यासातल्या कामगिरीवर लगेच परिणाम दिसला नाही. लोकांनी phone कमी वापरला, पण बरं वाटलं असं सांगितलं नाही.
• ·झोप. चारपैकी कोणीही मोजली नाही. मुख्य काळजी झोपेची असेल तर झोपण्यापूर्वी mobile आणि झोप पासून सुरुवात करा.

Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking (PubMed abstract), January 2023.

अनेक घरांत grayscale का टिकत नाही?

दोन प्रामाणिक मर्यादा, मग सगळ्यात मोठी.

अभ्यास छोटे आणि कमी काळाचे आहेत. 112, 133, साधारण 220, आणि 240 वरून 92. बहुतेक college विद्यार्थी, किमान 24 तासांपासून काही आठवड्यांपर्यंत. आम्हाला भारतातला एकही अभ्यास सापडला नाही, आणि महिनोन्महिने लोकांना पाहणारा पण नाही. Holte स्वतः म्हणतात की अजून संशोधन हवं.

तो कोण चालू ठेवतं हे कोणालाच माहीत नाही. Lab अभ्यासात सहभागींना परत न बदलण्याची सूचना होती. खऱ्या आयुष्यात कोणी संशोधक वाट पाहत नसतो. अभ्यास संपल्यावर लोक grayscale मध्ये राहिले का, हे कोणत्याही अभ्यासाने पाहिलं नाही.

बाहेर पडायचा मार्ग मोहाच्याच screen वर आहे. हीच मोठी गोष्ट. Android वर grayscale म्हणजे एक toggle, iPhone वर तीनदा click. लग्नाचा photo येतो, किंवा cricket highlights फिके वाटतात, आणि रंग परत येतो, सोबत feed पण. शांत असताना सुरू केलं, थकल्यावर बंद केलं, आणि बहुतेक रात्री थकलेलं मन जिंकतं. App timers आणि Focus mode सोबत हाच pattern आहे, आणि scrolling थांबत का नाही याचं कारणही हेच.

Grayscale ओढ कमी करतो. बाहेर पडायच्या मार्गाबद्दल काहीच करत नाही.

bloc कुठे बसतो?

Grayscale feed फिका करतो. bloc बाहेर पडण्याचा मार्ग physical करतो. एकाच प्रश्नाच्या दोन वेगळ्या बाजू, म्हणून दोन्ही एकत्र चांगले चालतात.

bloc हा fridge वर बसणारा छोटा magnetic NFC device आहे, सोबत iPhone आणि Android साठी free app, आणि websites साठी bloc for Chrome. App मध्ये घरातले तास खाणारी apps निवडा. ती आपोआप block होतात: तुम्ही लावलेल्या schedule नुसार, जसं रात्री 10 ते सकाळी 7, किंवा अभ्यासापूर्वी सुरू केलेल्या session मध्ये. Block केलेलं app उघडलं की shield screen दिसते, गरज असेल तर थोडा peek.

लवकर unblock करायचं असेल तर fridge पर्यंत जाऊन phone bloc वर tap करा. Tap फक्त unblock करतो. Block आपोआप होतो.

Android वर जोडी साधी आहे:

1. ·Bedtime mode रात्री 10 वाजता grayscale सुरू करतो.
2. ·त्याच तासांसाठी Instagram, YouTube आणि घराला जागं ठेवणाऱ्या बाकी apps वर bloc चं schedule.
3. ·मध्यरात्री कोणी रंग परत आणला तरी चालेल. Apps shield मागेच राहतात, आणि ती परत हवी असतील तर अंथरुणातून उठावं लागतं.

हे parental lock नाही: कोणीही fridge पर्यंत जाऊन tap केलं तर apps उघडतात, पण तो निर्णय घरात सगळ्यांसमोर होतो. Bloc Score प्रगती दाखवतो, आणि एकाच bloc ला घरातले अनेक phones जोडता येतात, त्यामुळे पूर्ण घर एकच नियम पाळू शकतं. सोप्या रात्री grayscale बराच भार उचलतो. कठीण रात्री bloc नियम धरून ठेवतो. bloc कसा चालतो ते पाहा.

रोजची 39 मिनिटं वर्षभरात किती होतात? Free screen time calculator हिशोब करून देतो.

Sources

• ·University of Cincinnati news, Alex Holte grayscale research, October 2022
• ·"Digital Strategies for Screen Time Reduction: A Randomized Field Experiment", Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, January 2023 (PubMed abstract)
• ·Holte, Giesen and Ferraro, "Color me calm: Grayscale phone setting reduces anxiety and problematic smartphone use", Current Psychology, 2023
• ·Wickord and Quaiser-Pohl, "Suffering from problematic smartphone use? Why not use grayscale setting as an intervention!", Computers in Human Behavior Reports, May 2023
• ·Google Android Help, "Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing"
• ·Apple Support, "Use display and text size preferences on your iPhone, iPad, and iPod touch"

Grayscale feed फिका करतो. bloc बाहेर पडणं fridge पर्यंतची walk बनवतो. bloc पाहा →