आई बाबांचा screen time किती असावा? मोठ्यांसाठी किती जास्त, संशोधन आणि भारताचे आकडे

मोठ्यांसाठी screen च्या सुरक्षित तासांचा अधिकृत आकडा नाही. WHO बसून राहण्यावर मर्यादा सांगतं, screens वर नाही, आणि प्रौढांवरचा सगळ्यात स्पष्ट अभ्यास रोज साधारण 4 तासांपेक्षा जास्त फुरसतीचा screen time depression च्या जास्त शक्यतेशी जोडतो. आमचा व्यवहारी नियम: फुरसतीचा screen रोज साधारण 2 ते 4 तास. ही मर्यादा आमचं वाचन आहे, कोणत्याही एका अभ्यासाचा निष्कर्ष नाही. तास कशाची जागा घेतात (झोप, हालचाल, माणसं, लक्ष) हे आकड्यापेक्षा जास्त महत्त्वाचं.

एक तास कमी करायचं ठरवलं, तर तो निर्णय टिकवायला bloc मदत करतो: fridge वर लावायचा छोटा magnetic NFC device, iPhone and Android साठी free app सोबत. तुमची apps schedule नुसार block होतात; लवकर उघडायला fridge पर्यंत चालत जावं लागतं. त्याबद्दल शेवटी.

हा प्रश्न कोणत्या क्षणी येतो ते तुम्हाला माहीत आहे. रविवारी सकाळी आठवड्याचा Screen Time report येतो, आणि आकडा वाटला होता त्यापेक्षा मोठा. पोटात हलकासा खड्डा. मग तो swipe करून तुम्ही Instagram उघडता.

फक्त आकड्यावरून फार कळत नाही. खरं काय सांगतं ते खाली आहे.

आणि पालकांसाठी आणखी एक कारण: मुलं आपल्याला पाहून शिकतात. घरात मुलांचा screen time कमी करायचा असेल, तर आपला आकडा आधी पाहायला हवा.

30 सेकंदात

• ·मोठ्यांसाठी अधिकृत मर्यादा नाही. WHO बसण्याबद्दल बोलतं, screens बद्दल नाही.
• ·3,201 अमेरिकन प्रौढांचा अभ्यास: रोज 4 तासांपेक्षा जास्त फुरसतीच्या screen सोबत depression ची साधारण दुप्पट शक्यता. हा संबंध आहे, कारणाचा पुरावा नाही.
• ·भारतीय रोज साधारण 5 तास phone apps वर घालवतात, त्यातला 69 टक्के मनोरंजन.
• ·Office चा screen वेगळा मोजा. फुरसतीचा आकडा पाहा.
• ·रोज एक तास कमी केल्याचा फायदा पूर्ण आठवडा phone सोडण्यापेक्षा जास्त टिकला.

मोठ्यांसाठी screen time ची अधिकृत मर्यादा आहे का?

नाही. सगळ्यात जवळची गोष्ट म्हणजे WHO च्या 2020 च्या physical activity आणि sedentary behaviour वरच्या guidelines, आणि त्या बसून राहण्याबद्दल बोलतात, screens बद्दल नाही. प्रौढांनी बसून घालवलेला वेळ मर्यादित ठेवावा, आणि आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटं मध्यम व्यायाम करावा.

सोबत हेही लक्षात ठेवा: बसण्याच्या वेळेऐवजी कोणत्याही तीव्रतेची हालचाल, अगदी हलकीसुद्धा, आरोग्याला फायदा देते.

"Recreational screen time" हा शब्द WHO guidelines मध्ये फक्त मुलं आणि किशोरांसाठीच्या शिफारशीत येतो. प्रौढांसाठी screen तासांचा आकडाच नाही. मुलांच्या वयानुसार मर्यादा मुलांचा screen time किती असावा मध्ये आहेत.

World Health Organization, 2020.

म्हणून मोठ्यांसाठी प्रश्न "किती तास" नाही, "किती बसणं, आणि screen ने कशाची जागा घेतली" आहे. आठ तासांच्या desk नोकरीनंतर sofa वर चार तास phone म्हणजे खूप बसणं. तेच चार तास podcast सोबत चालणं, कुटुंबासोबत video call आणि एक चित्रपट, हा वेगळा दिवस.

भारतीयांचा screen time प्रत्यक्षात किती?

EY आणि FICCI च्या media and entertainment report नुसार 2024 मध्ये भारतीयांनी phone apps वर रोज 4.95 तास घालवले, फक्त phones, office मधला laptop किंवा रात्रीचा TV धरण्याआधीच. त्यातला बहुतेक वेळ कामाचा नव्हता: social media, चित्रपट, music आणि casual games यांनी phone वेळेचा 69 टक्के भाग घेतला, किंवा Bloomberg ने लिहिल्याप्रमाणे, जवळपास 70 टक्के social media, gaming आणि videos वर.

म्हणजे फक्त phone वर रोज साधारण 3.4 तास (4.95 चे 69 टक्के) मनोरंजन. Laptop किंवा TV चा एक तासही मोजण्याआधीच 2 ते 4 तासांच्या मर्यादेत.

29 January 2026 ला मांडलेला भारताचा Economic Survey सांगतो की देशाकडे अतिरेकी screen वापराचा लोकांवर काय परिणाम होतो याचा विश्वासार्ह, देशव्यापी data सध्या नाही, आणि फक्त मुलंच नाही, प्रौढांवरही वाढता परिणाम होतोय. त्याच्या सूचना: phone-free zones, स्वेच्छेने "digital diets" मधून devices पासून नियमित break, आणि non-essential screen time आणि त्याचा झोप, ताण, चिंता आणि कामावरचा परिणाम नोंदवणं.

Careers360, 29 January 2026.

घरासाठी phone-free zone म्हणजे जेवणाचं table आणि bedroom.

Office चा screen time मोजायचा का?

त्याच प्रकारे नाही. प्रौढांचा screen time आणि मानसिक आरोग्य यावरचं बहुतेक संशोधन फुरसतीचा screen मोजतं आणि कामाचा मुद्दाम वगळतं. खालचा सगळ्यात मोठा अभ्यास फक्त काम किंवा शाळेबाहेरचा TV किंवा video आणि computer वापर मोजतो, आणि Economic Survey non-essential screen time बद्दल बोलतो.

म्हणजे laptop वर नऊ तास काम करणारी Pune मधली software engineer आई आपोआप अडचणीत नाही. कामाचे तास तरीही बसण्यासाठी आणि डोळ्यांसाठी मोजले जातात. American Optometric Association चा 20-20-20 नियम: दर 20 मिनिटांनी 20 सेकंदांचा break घ्या आणि 20 feet दूरचं काहीतरी पाहा.

सोपी विभागणी: कामाचे screens बसण्याच्या पद्धतीसाठी, डोळ्यांसाठी आणि हालचालीसाठी मोजा. फुरसतीचे screens झोप, मनःस्थिती आणि लक्षासाठी. एकच आकडा पाहायचा असेल, तर फुरसतीचा पाहा.

जास्त screen time बद्दल संशोधन काय सांगतं?

तीन अभ्यास, तीन बाजू.

1. Depression शी संबंध. एका अमेरिकन अभ्यासाने NHANES 2011 ते 2012 survey मधल्या 20 आणि जास्त वयाच्या 3,201 प्रौढांना पाहिलं. रोज 4 तासांखाली फुरसतीचा screen असणाऱ्यांच्या तुलनेत 4 ते 6 तास असणाऱ्यांचा moderate ते severe depression साठी adjusted odds ratio 1.96, म्हणजे साधारण दुप्पट शक्यता. 6 तासांपेक्षा जास्त असणाऱ्यांचा साधारण 2.35.

अमेरिकन प्रौढांमध्ये फुरसतीचा screen time आणि depression ची शक्यता

Source: Madhav and others, 2017, NHANES 2011 ते 2012, 3,201 प्रौढ. संबंध दाखवतो, कारण नाही.

लेखकांचेच दोन इशारे. अभ्यास एका वेळचा snapshot, त्यामुळे कारण आणि परिणाम सिद्ध होऊ शकत नाही: आधीच उदास असलेले जास्त पाहत असू शकतात, उलट नाही. आणि तास स्वतः सांगितलेले. तो दाखवतो एवढंच की रोज 4 तास फुरसतीचा screen ही अशी पातळी जिथे आकडे वेगळे होऊ लागतात.

2. रोज एक तास कमी. काय करायचं याबद्दलचा सगळ्यात उपयोगी पुरावा Ruhr University Bochum (2022) कडून. संशोधकांनी 619 लोकांसोबत काम केलं: 200 जणांनी एक आठवडा smartphone सोडला, 226 जणांनी आठवडाभर रोज एक तास कमी केला, आणि 193 जणांनी काहीच बदललं नाही. दोन्ही गटांमध्ये सुधारणा झाली, पण एक तास कमी करण्याचे परिणाम जास्त काळ आणि जास्त स्थिर टिकले.

चार महिन्यांनी, phone सोडलेला गट आधीपेक्षा रोज 38 मिनिटं कमी वापरत होते, आणि एक तास गट 45 मिनिटं कमी. जीवन समाधान आणि शारीरिक हालचाल वाढली; depression आणि चिंतेची लक्षणं आणि nicotine वापर कमी झाला. लेखकांच्या मते पूर्ण सोडायची गरज नाही.

चार महिन्यांनी: रोज किती मिनिटं कमी phone

Source: Ruhr University Bochum, 2022. 619 सहभागी; 193 जणांच्या तिसऱ्या गटाने काही बदललं नाही.

3. Social media मर्यादित करणं. 2018 मध्ये University of Pennsylvania च्या 143 undergraduates चे दोन गट केले. एका गटाने Facebook, Instagram आणि Snapchat प्रत्येकी रोज 10 मिनिटांवर मर्यादित केले, एकूण साधारण 30 मिनिटं, आणि त्या गटात एकटेपणा आणि depression मध्ये clinically आणि statistically लक्षणीय घट दिसली.

एकत्र पाहिलं तर: फुरसतीचा जास्त screen वापर उदास मनःस्थितीसोबत दिसतो, कारण सिद्ध नाही. रोज एक तास कमी केल्याने मोजता येईल असा फायदा होतो. आणि phone सोडायची गरज नाही.

Screen time जास्त होतोय याची लक्षणं

गाठायचा आकडा नसल्यामुळे, screen कशाची जागा घेतो ही चांगली कसोटी. Economic Survey ची यादी चांगली आहे: झोप, ताण, चिंता आणि काम. स्वतःला विचारा:

• ·झोप. Feed मुळे ठरवल्यापेक्षा उशिरा झोपता का? सकाळी पहिलं phone दिसतो का?
• ·हालचाल. फुरसतीचा screen चालणं, gym, जिने यांची जागा घेतो का?
• ·माणसं. मूल किंवा जोडीदार बोलत असताना तुम्ही phone वर असता का?
• ·लक्ष. एका कामासाठी phone उचलला आणि वीस मिनिटांनी दुसरीकडेच सापडलात, असं होतं का?
• ·मनःस्थिती. Scroll नंतर आधीपेक्षा वाईट वाटतं का?

यापैकी तीनचं उत्तर हो असेल, तर total काहीही असो, तुमच्यासाठी तास जास्त आहेत. Phone चा वापर हाताबाहेर गेल्यासारखा वाटत असेल, तर Bengaluru मधलं NIMHANS SHUT clinic (Service for Healthy Use of Technology) चालवतं, जे gaming, social media, सतत scrolling किंवा binge-watching च्या सवयींसाठी मदत करतं, आणि November 2022 मध्ये त्यांनी digital detox साठी helpline सुरू केली.

आपला screen time कसा पाहायचा?

Android वर Settings उघडून Digital Wellbeing वर tap करा. तिथे आजचा total app नुसार, unlocks आणि notifications दिसतात. iPhone वर Settings उघडून Screen Time वर tap करा. टप्प्याटप्प्याने guides: Android आणि iPhone.

मग सोपी स्वतःची तपासणी. ही आमची सूचना, कोणत्या अभ्यासाची नाही:

1. ·आजचा total, unlocks आणि top तीन apps लिहा.
2. ·Total कामाचा आणि फुरसतीचा असा वाटा. Email आणि office chats एका बाजूला; Instagram, YouTube आणि games दुसऱ्या.
3. ·फुरसतीच्या तासांनी कशाची जागा घेतली ते विचारा: झोप, हालचाल, माणसं की लक्ष.
4. ·कमी करायचा फुरसतीच्या scrolling चा एक तास निवडा. एकच, सगळा नाही. Bochum अभ्यासात लोकांनी हाच सगळ्यात चांगला टिकवला.

Free screen time calculator रोजचा आकडा वर्षातल्या दिवसांत बदलतो.

Phone न सोडता screen time कसा कमी करायचा?

रविवारी रात्री संपणाऱ्या मोठ्या detox पेक्षा टिकवलेला एक तास कमी चांगला. तो तास शोधायचे मार्ग:

• ·App नाही, तास निवडा. रात्री उशिराचा scroll आणि सकाळचा पहिला scroll हे नेहमीचे संशयित, आणि झोप खाणारे.
• ·इच्छा येण्याआधी limit लावा. Android वर app timers, iPhone वर Screen Time limits. त्या बाजूला करेपर्यंत चालतात.
• ·बाजूला करणं महाग करा. Phone दुसऱ्या खोलीत charge करा. Limit चा PIN जोडीदाराकडे द्या. बाहेर पडायच्या मार्गात अंतर ठेवा.
• ·फक्त काढू नका, बदला. मोकळ्या केलेल्या वेळेत मुलांसोबत दहा मिनिटांची फेरी पण चालते, आणि WHO नेमका हाच बदल सांगतं.

बाहेर पडायचे मार्ग का महत्त्वाचे, ते scrolling थांबत का नाही मध्ये: feed आपल्याला धरून ठेवायसाठी बनलेला आहे, आणि दोन taps मध्ये बाजूला होणारी limit थकलेल्या संध्याकाळी क्वचितच टिकते.

bloc कुठे बसतो?

bloc त्या एका तासासाठी आहे जो तुम्ही कमी करायचं ठरवलं. Fridge वर बसणारा छोटा magnetic NFC device, सोबत iPhone आणि Android साठी free app, आणि websites साठी bloc for Chrome. App मध्ये फुरसतीचे तास खाणारी apps निवडा, आणि ती आपोआप block होतात: तुम्ही लावलेल्या schedule नुसार, समजा रात्री 10 ते सकाळी 7, किंवा app मध्ये सुरू केलेल्या session मध्ये.

Block केलेलं app उघडलं की shield screen दिसते, गरज असेल तर थोडा peek. App आधी उघडायचं असेल तर fridge पर्यंत जाऊन phone bloc वर tap करावा लागतो. Tap एवढंच करतो; block स्वतःहून चालतो. Walk मुळे दोन taps चा मार्ग जाणीवपूर्वक घेतलेला निर्णय बनतो. Bloc Score दाखवतो किती वेळा लवकर unblock झालं, आणि एकाच bloc ला अनेक phones जोडता येतात, म्हणजे आई बाबांचा आणि मुलांचा नियम एकच. मुलं पाहतात की fridge पर्यंत आपणही चालत जातो. bloc कसा चालतो ते पाहा.

Sources

• ·WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
• ·EY and FICCI, Indian media and entertainment report, March 2025
• ·Bloomberg, "Indians Spend a Trillion Hours on Their Phones, Pushing a $29.4 Billion Media Industry", March 2025
• ·Careers360, Economic Survey 2026 on digital addiction and mental health, January 2026
• ·Madhav, Sherchand and Sherchan, "Association between screen time and depression among US adults", 2017
• ·Ruhr University Bochum, "Fewer smartphones, more well-being", April 2022
• ·The Daily Pennsylvanian, Hunt and colleagues' social media study, November 2018
• ·American Optometric Association, press release on the 20-20-20 rule, 2015
• ·South First, "NIMHANS launches a helpline to help you with digital detox", November 2022

bloc fridge वर राहतो. Apps schedule नुसार block होतात. Unblock करायला एक walk लागते. bloc कसा चालतो ते पाहा →