ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ಅಧಿಕೃತ ಸುರಕ್ಷಿತ screen ಗಂಟೆ ಇಲ್ಲ. WHO ಮಿತಿ ಇಡುವುದು ಕೂರುವುದಕ್ಕೆ, screens ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡವರ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿ ಸ್ಪಷ್ಟ ಅಧ್ಯಯನ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 4 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು leisure screen time ಅನ್ನು depression ನ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆ ಜೊತೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಂದಾಜು: leisure screens ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆ. ಆ ಅಂತರ ನಮ್ಮ ಓದು, ಯಾವ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶವೂ ಅಲ್ಲ. ಗಂಟೆಗಳು ಏನನ್ನು ಕಸಿಯುತ್ತವೆ (ನಿದ್ದೆ, ಚಲನೆ, ಮನೆಯವರು, ಗಮನ) ಅನ್ನೋದು ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಮುಖ್ಯ.
ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಆ ನಿರ್ಧಾರ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು bloc ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: fridge ಮೇಲೆ ಇಡುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ magnetic NFC device, iPhone and Android ಗೆ free app ಜೊತೆ. ನಿಮ್ಮ apps schedule ಪ್ರಕಾರ block ಆಗುತ್ತವೆ; ಬೇಗ ತೆರೆಯಲು fridge ತನಕ ನಡೆಯಬೇಕು. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ.
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆ ಯಾವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಅಂತ ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತು. ಭಾನುವಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ವಾರದ Screen Time report ಬರುತ್ತದೆ, ಸಂಖ್ಯೆ ಅಂದುಕೊಂಡದ್ದಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದು. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕಳವಳ. ನಂತರ ಅದನ್ನು swipe ಮಾಡಿ Instagram ತೆರೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದೇ ಹೆಚ್ಚು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಅನ್ನೋದು ಕೆಳಗಿದೆ.
ಈ ಲೇಖನ ಅಪ್ಪ ಅಮ್ಮನ ಸ್ವಂತ phone ಬಗ್ಗೆ. ಮಕ್ಕಳು ನಾವು ಹೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಾವು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೋಡಿ ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಮಕ್ಕಳ screen time ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಮ್ಮದು ಎಷ್ಟು?
30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ
- ·ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ಅಧಿಕೃತ ಮಿತಿ ಇಲ್ಲ. WHO ಮಾತಾಡುವುದು ಕೂರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ, screens ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ.
- ·3,201 US ದೊಡ್ಡವರ ಅಧ್ಯಯನ: ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು leisure screen ಜೊತೆ depression ನ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಸಾಧ್ಯತೆ. ಇದು ಸಂಬಂಧ, ಕಾರಣದ ಪುರಾವೆ ಅಲ್ಲ.
- ·ಭಾರತೀಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಗಂಟೆ phone apps ಮೇಲೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 69 ಪ್ರತಿಶತ ಮನರಂಜನೆ.
- ·Office ಕೆಲಸದ screen ಬೇರೆಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ. Leisure ಸಂಖ್ಯೆ ನೋಡಿ.
- ·ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಿದ್ದು ಇಡೀ ವಾರ phone ಬಿಟ್ಟದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮಾಡಿತು.
ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ಅಧಿಕೃತ screen time ಮಿತಿ ಇದೆಯಾ?
ಇಲ್ಲ. ಹತ್ತಿರದ್ದು WHO ನ 2020 ರ physical activity ಮತ್ತು sedentary behaviour guidelines, ಅವು ಮಾತಾಡುವುದು ಕೂರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ, screens ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡವರು ಕೂರುವ ಹೊತ್ತು ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಜೊತೆಗೆ ಇದು ನೆನಪಿರಲಿ: ಕೂರುವ ಹೊತ್ತಿನ ಬದಲು ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರತೆಯ (ಹಗುರವಾದದ್ದೂ ಸೇರಿ) ಚಟುವಟಿಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಲಾಭ ಕೊಡುತ್ತದೆ.
"Recreational screen time" ಪದ WHO guidelines ನಲ್ಲಿ ಬರುವುದು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರ ಸಲಹೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ screen ಗಂಟೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯೇ ಇಲ್ಲ.
World Health Organization, 2020.
ಹಾಗಾಗಿ ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆ "ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ" ಅಲ್ಲ, "ಎಷ್ಟು ಕೂರುವುದು, ಮತ್ತು screen ಏನನ್ನು ಬದಲಿಸಿತು". ಎಂಟು ಗಂಟೆ office ಕೆಲಸದ ನಂತರ sofa ಮೇಲೆ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆ phone ತುಂಬಾ ಕೂರುವುದು. ಅದೇ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆ podcast ಜೊತೆ ನಡಿಗೆ, ಊರಿನ ಅಜ್ಜ ಅಜ್ಜಿ ಜೊತೆ video call, ಮನೆಯವರೆಲ್ಲ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒಂದು ಸಿನಿಮಾ ಆದರೆ ಬೇರೆಯೇ ದಿನ.
ಭಾರತೀಯರ ನಿಜವಾದ screen time ಎಷ್ಟು?
EY ಮತ್ತು FICCI ಯ media and entertainment ವರದಿ ಪ್ರಕಾರ 2024 ರಲ್ಲಿ ಭಾರತೀಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 4.95 ಗಂಟೆ phone apps ಮೇಲೆ ಕಳೆದರು, phone ಮಾತ್ರ, office laptop ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ TV ಸೇರಿಸುವ ಮುನ್ನ. ಹೆಚ್ಚಿನದು ಕೆಲಸ ಅಲ್ಲ: social media, ಸಿನಿಮಾ, music ಮತ್ತು casual games phone ಸಮಯದ 69 ಪ್ರತಿಶತ ತಗೊಂಡವು, ಅಥವಾ Bloomberg ಬರೆದಂತೆ, ಸುಮಾರು 70 ಪ್ರತಿಶತ social media, gaming ಮತ್ತು videos ಗೆ.
ಅಂದರೆ phone ಒಂದರಲ್ಲೇ ಮನರಂಜನೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3.4 ಗಂಟೆ (4.95 ರ 69 ಪ್ರತಿಶತ). Laptop ಅಥವಾ TV ಯ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮುನ್ನವೇ 2 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಯ ಅಂತರದ ಒಳಗೆ.
29 January 2026 ರಂದು ಮಂಡಿಸಿದ Economic Survey of India ಪ್ರಕಾರ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ screen ಬಳಕೆ ಜನರ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಅನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ನಂಬಬಹುದಾದ, ದೇಶವ್ಯಾಪಿ data ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೊಡ್ಡವರ ಮೇಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಆಗುತ್ತಿದೆ. ಅದರ ಸಲಹೆಗಳು: phone-free zones, ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ "digital diets" ಮೂಲಕ ನಿಯಮಿತ device breaks, ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ screen time ಹಾಗೂ ಅದು ನಿದ್ದೆ, stress, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮ ಗಮನಿಸುವುದು.
Careers360, 29 January 2026.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ phone-free zone ಅಂದರೆ ಊಟದ table ಮತ್ತು bedroom ನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಬಹುದು.
Office ಕೆಲಸದ screen time ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾ?
ಅದೇ ರೀತಿ ಅಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡವರ screen time ಮತ್ತು mental health ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ leisure screens ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ school ಹೊರಗಿನ TV ಅಥವಾ video ಜೊತೆಗೆ computer ಬಳಕೆ ಮಾತ್ರ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ, Economic Survey ಅನಗತ್ಯ screen time ಬಗ್ಗೆ ಮಾತಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾಗಿ Bengaluru ನಲ್ಲಿ laptop ಮೇಲೆ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ software engineer ತಾನಾಗಿಯೇ ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಕೆಲಸದ ಗಂಟೆಗಳು ಕೂರುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. American Optometric Association ನ 20-20-20 ನಿಯಮ: ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ break ತಗೊಂಡು 20 ಅಡಿ ದೂರದ ಏನನ್ನಾದರೂ ನೋಡಿ.
ಸರಳ ವಿಭಾಗ: ಕೆಲಸದ screens ಭಂಗಿ, ಕಣ್ಣು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಲೆಕ್ಕ. Leisure screens ನಿದ್ದೆ, mood ಮತ್ತು ಗಮನಕ್ಕೆ. ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆ ನೋಡುವುದಾದರೆ leisure ನದು ನೋಡಿ. ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ನೋಡುವುದೂ ಅದನ್ನೇ: ಊಟದ table ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ phone.
ಅತಿಯಾದ screen time ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ?
ಮೂರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ಮೂರು ಕೋನಗಳು.
1. Depression ಜೊತೆ ಸಂಬಂಧ. ಒಂದು US ಅಧ್ಯಯನ NHANES 2011 ರಿಂದ 2012 ಸಮೀಕ್ಷೆಯ 20 ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ವಯಸ್ಸಿನ 3,201 ದೊಡ್ಡವರನ್ನು ನೋಡಿತು. ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಮ್ಮಿ leisure screens ಇರುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 4 ರಿಂದ 6 ಗಂಟೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರ depression ನ adjusted odds ratio 1.96, ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು. 6 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಮೇಲೆ ಅದು ಸುಮಾರು 2.35.
US ದೊಡ್ಡವರಲ್ಲಿ leisure screen time ಮತ್ತು depression ಸಾಧ್ಯತೆ
ಮೂಲ: Madhav and others, 2017, NHANES 2011 ರಿಂದ 2012, 3,201 ದೊಡ್ಡವರು. Adjusted odds ratios; ಸಂಬಂಧ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರಣ ಅಲ್ಲ.
ಲೇಖಕರದೇ ಎರಡು ಎಚ್ಚರಿಕೆ. ಅಧ್ಯಯನ ಒಂದು ಕ್ಷಣದ ಚಿತ್ರ, ಹಾಗಾಗಿ ಕಾರಣ ಸಂಬಂಧ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗದು: ಆಗಲೇ ಮನಸ್ಸು ಕುಗ್ಗಿದವರು ಹೆಚ್ಚು ನೋಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಗಂಟೆಗಳು ತಾವೇ ವರದಿ ಮಾಡಿದವು. ಅದು ತೋರಿಸುವುದು ಇಷ್ಟು: ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆ leisure screens ನಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಬೇರೆಯಾಗಲು ಶುರು.
2. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ. ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿ ಉಪಯೋಗದ ಪುರಾವೆ Ruhr University Bochum (2022) ನಿಂದ. ಸಂಶೋಧಕರು 619 ಜನರ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರು: 200 ಜನ ಒಂದು ವಾರ smartphone ಬಿಟ್ಟರು, 226 ಜನ ಒಂದು ವಾರ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಿದರು, 193 ಜನ ಏನೂ ಬದಲಾಯಿಸಲಿಲ್ಲ. ಎರಡೂ ಗುಂಪು ಸುಧಾರಿಸಿದವು, ಆದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿಯ ಪರಿಣಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಿತು.
ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ನಂತರ phone ಬಿಟ್ಟ ಗುಂಪು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ 38 ನಿಮಿಷ ಕಮ್ಮಿ, ಒಂದು ಗಂಟೆ ಗುಂಪು 45 ನಿಮಿಷ ಕಮ್ಮಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಜೀವನ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿದವು; depression ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು nicotine ಬಳಕೆ ಕಮ್ಮಿ ಆದವು. ಲೇಖಕರ ಓದು: ಪೂರ್ತಿ ಬಿಡುವ ಅಗತ್ಯ ಇಲ್ಲ.
ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ನಂತರ: ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷ ಕಮ್ಮಿ phone
ಮೂಲ: Ruhr University Bochum, 2022. 619 ಜನ; 193 ಜನರ ಮೂರನೇ ಗುಂಪು ಏನೂ ಬದಲಾಯಿಸಲಿಲ್ಲ.
3. Social media ಮಿತಿ. 2018 ರಲ್ಲಿ University of Pennsylvania ದ 143 undergraduates ಎರಡು ಗುಂಪಾದರು. ಒಂದು ಗುಂಪು Facebook, Instagram ಮತ್ತು Snapchat ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ app ಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿತು, ಒಟ್ಟು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷ, ಮತ್ತು ಆ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಒಂಟಿತನ ಮತ್ತು depression ನಲ್ಲಿ clinically ಮತ್ತು statistically ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಕಾಣಿಸಿತು.
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ: ಭಾರೀ leisure screen ಬಳಕೆ ಕುಗ್ಗಿದ mood ಜೊತೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಕಾರಣ ಸಾಬೀತಾಗಿಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವುದು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು phone ಬಿಡಬೇಕಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ screen time ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಅನ್ನುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಮುಟ್ಟಬೇಕಾದ ಸಂಖ್ಯೆ ಇಲ್ಲದ ಕಾರಣ, screen ಏನನ್ನು ಕಸಿಯುತ್ತದೆ ಅನ್ನೋದೇ ಉತ್ತಮ ಪರೀಕ್ಷೆ. Economic Survey ಯ list ಒಳ್ಳೆಯದು: ನಿದ್ದೆ, stress, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ·ನಿದ್ದೆ. ಒಂದು feed ನಿಂದಾಗಿ ಅಂದುಕೊಂಡದ್ದಕ್ಕಿಂತ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಾ? ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲು ಕಾಣುವುದು phone ಆ?
- ·ಚಲನೆ. Leisure screen time ನಡಿಗೆ, gym, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಜಾಗ ತಗೊಳ್ಳುತ್ತದಾ?
- ·ಮನೆಯವರು. ಮಗು ಏನೋ ಹೇಳುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು phone ಮೇಲಿರುತ್ತೀರಾ?
- ·ಗಮನ. ಒಂದು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ phone ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷ ಆದ ಮೇಲೆ ಬೇರೆ ಎಲ್ಲೋ ಎಚ್ಚರ ಆಗುತ್ತೀರಾ?
- ·Mood. Scroll ನ ನಂತರ ಮುಂಚೆಗಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಅನಿಸುತ್ತದಾ?
ಮೂರಕ್ಕೆ ಹೌದು ಅಂದರೆ, ಒಟ್ಟು ಏನೇ ಹೇಳಲಿ, ಗಂಟೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು. Phone ಬಳಕೆ ಕೈಮೀರಿದೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ Bengaluru ನ NIMHANS SHUT clinic (Service for Healthy Use of Technology) ನಡೆಸುತ್ತದೆ, gaming, social media, ನಿರಂತರ scroll ಅಥವಾ binge-watching ಅಭ್ಯಾಸ ಇರುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು November 2022 ರಲ್ಲಿ digital detox ಗೆ ಒಂದು helpline ಶುರು ಮಾಡಿತು.
ನನ್ನ screen time ಹೇಗೆ ನೋಡುವುದು?
Android ನಲ್ಲಿ Settings ತೆರೆದು Digital Wellbeing tap ಮಾಡಿ. ಅದು ಇವತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು app ಪ್ರಕಾರ, ಜೊತೆಗೆ unlocks ಮತ್ತು notifications ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. iPhone ನಲ್ಲಿ Settings ನಲ್ಲಿ Screen Time. ಹೆಜ್ಜೆ ಹೆಜ್ಜೆಯ guides Android ಮತ್ತು iPhone ಗೆ ಇವೆ.
ನಂತರ ಒಂದು ಸರಳ self-check. ಇದು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ, ಯಾವ ಅಧ್ಯಯನದ್ದೂ ಅಲ್ಲ:
- ·ಇವತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು, unlocks ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಮೂರು apps ಬರೆಯಿರಿ.
- ·ಒಟ್ಟನ್ನು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು leisure ಆಗಿ ವಿಭಾಗಿಸಿ. Email ಮತ್ತು office chat ಒಂದು ಕಡೆ; Instagram, YouTube ಮತ್ತು games ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ.
- ·Leisure ಗಂಟೆಗಳು ಏನನ್ನು ಕಸಿದವು ಕೇಳಿ: ನಿದ್ದೆ, ಚಲನೆ, ಮನೆಯವರು ಅಥವಾ ಗಮನ.
- ·Leisure scroll ನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಲು ಆರಿಸಿ. ಒಂದು, ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲ. Bochum ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಜನ ಅತಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟದ್ದು ಅಷ್ಟೇ.
ದಿನದ ಅಂಕಿಯನ್ನು ವರ್ಷದ ದಿನಗಳಿಗೆ free screen time calculator ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
Phone ಬಿಡದೆ ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಹಿಡಿದಿಟ್ಟ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಮ್ಮಿ, ಭಾನುವಾರ ರಾತ್ರಿ ಮುಗಿಯುವ ದೊಡ್ಡ detox ಗಿಂತ ಮೇಲು. ಆ ಗಂಟೆ ಹುಡುಕುವ ದಾರಿ:
- ·App ಅಲ್ಲ, ಗಂಟೆ ಆರಿಸಿ. ರಾತ್ರಿ ತಡದ scroll ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯ ಮೊದಲ scroll ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಂಕಿತರು, ನಿದ್ದೆ ಕಸಿಯುವುದೂ ಅವೇ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಊಟದ ಹೊತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆ.
- ·ಆಸೆ ಬರುವ ಮುನ್ನವೇ limit. Android ನಲ್ಲಿ app timers, iPhone ನಲ್ಲಿ Screen Time limits. ನೀವು ತೆಗೆಯುವ ಕ್ಷಣದ ತನಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ·ತೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೆಲೆ ಇಡಿ. Phone ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ charge. Limit ನ PIN ಸಂಗಾತಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಹೊರಬರುವ ದಾರಿಯ ನಡುವೆ ದೂರ.
- ·ತೆಗೆಯುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿ ಕೊಡಿ. ಖಾಲಿ ಮಾಡಿದ ಹೊತ್ತಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳ ಜೊತೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು WHO ಕೇಳುವುದೂ ಇದೇ ಬದಲಾವಣೆ.
ಹೊರಬರುವ ದಾರಿ ಯಾಕೆ ಮುಖ್ಯ ಅನ್ನುವುದು scroll ಯಾಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ನ ವಿಷಯ: feed ನಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮಾಡಿದ್ದು, ಎರಡು tap ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆಯುವ limit ದಣಿದ ಸಂಜೆಯನ್ನು ಅಪರೂಪಕ್ಕೆ ದಾಟುತ್ತದೆ.
bloc ಎಲ್ಲಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ
ನೀವು ಕಮ್ಮಿ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ bloc. Fridge ಮೇಲೆ ಇರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ magnetic NFC device, ಜೊತೆಗೆ iPhone ಮತ್ತು Android ಗೆ free app, ಮತ್ತು websites ಗೆ bloc for Chrome. App ನಲ್ಲಿ leisure ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ apps ಆರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅವು ತಾನಾಗಿಯೇ block ಆಗುತ್ತವೆ: ನೀವು ಹಾಕಿದ schedule ಪ್ರಕಾರ, ಉದಾ. ರಾತ್ರಿ 10 ರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7, ಅಥವಾ app ನಲ್ಲಿ ಶುರು ಮಾಡಿದ session ನಲ್ಲಿ.
Block ಆದ app ತೆರೆದರೆ shield screen ಬರುತ್ತದೆ, ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಸೀಮಿತವಾದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ peek ಜೊತೆ. ಬೇಗ ತೆರೆಯಲು fridge ತನಕ ಹೋಗಿ phone ಅನ್ನು bloc ಮೇಲೆ tap ಮಾಡಬೇಕು. Tap ಮಾಡುವುದು ಅದೊಂದೇ ಕೆಲಸ; block ತಾನಾಗಿಯೇ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಡಿಗೆ ಎರಡು tap ನ ದಾರಿಯನ್ನು ಅರಿವಿನಲ್ಲೇ ಮಾಡುವ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಎಷ್ಟು ಸಲ ಬೇಗ unblock ಆಯಿತು ಅಂತ Bloc Score ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ bloc ಜೊತೆ ಮನೆಯ ಹಲವು phones pair ಆಗುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮವೇ ಮಕ್ಕಳದೂ ಆಗಬಹುದು. ಅದು parental lock ಅಲ್ಲ: tap ಮಾಡಿದರೆ ಯಾರಿಗೇ ಆದರೂ apps ತೆರೆಯುತ್ತವೆ. bloc ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನೋಡಿ.
ಮೂಲಗಳು
- ·WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
- ·EY and FICCI, Indian media and entertainment report, March 2025
- ·Bloomberg, "Indians Spend a Trillion Hours on Their Phones, Pushing a $29.4 Billion Media Industry", March 2025
- ·Careers360, Economic Survey 2026 on digital addiction and mental health, January 2026
- ·Madhav, Sherchand and Sherchan, "Association between screen time and depression among US adults", 2017
- ·Ruhr University Bochum, "Fewer smartphones, more well-being", April 2022
- ·The Daily Pennsylvanian, Hunt and colleagues' social media study, November 2018
- ·American Optometric Association, press release on the 20-20-20 rule, 2015
- ·South First, "NIMHANS launches a helpline to help you with digital detox", November 2022
bloc fridge ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. Apps schedule ಪ್ರಕಾರ block ಆಗುತ್ತವೆ. Unblock ಮಾಡಲು ಒಂದು ನಡಿಗೆ. bloc ನೋಡಿ →